Semesterns smartaste träning

Semesterns smartaste träning


Sol, semester och värme – sommaren är som gjord för lite extra härlig träningstid. Här är våra sju bästa tips på hur du maxar semesterträningen!

1) Träna och tävla taktiskt
Spring dina första kilometer i ett 30–60 sekunder långsammare tempo per kilometer än normalt om det är riktigt varmt. På så tid får du lite mer löpträning (i tid) och hinner vänja dig lite mer vid värmen – innan du skruvar upp tempot. Ska du köra lite hårdare pass är det smart att lägga dem när det är som svalast, det vill säga på morgonen eller kvällen. Träningseffekten blir bättre om temperaturen inte är så hög – särskilt om du ska köra korta, högintensiva pass.

2) Dra till skogs…
Att springa nya rutter i nya områden är ett härligt sätt att upptäcka semesterorten. Men våga också testa nya former av löpning. Har du nära till terrängen kan ett pass på skogsstigarna vara ett underbart avbrott från de vanliga asfaltsrundorna. Och nej, du behöver inte ha ett par trailskor – ett par vanliga löparskor funkar fint till att börja med.

Att springa trail gör att dina muskler får arbeta mer varierat, vilket i sin tur minskar skaderisken. Springer du i skogen så får du också lite mer svalka av trädens skuggor. Se bara till att kolla efter fästingar om du springer i ett område där risken för fästingburna sjukdomar som TBE och borrelia är stor. Det är inget du vill drabbas av, tro oss.

3) … eller fjälls!
Tillbringar du sommaren i fjällnära trakter? Varför inte bege dig mot närmaste fjällvandringsled? (Även om det heter vandringsled får man faktiskt springa på dem också.) Gör dagsutflykter eller spring mellan fjällstugor – det är ett fantastiskt sätt att uppleva den svenska fjällvärlden. Se bara till att ha koll på kläder och väder – i fjällen är det fjällen som bestämmer.

4) Håll farten uppe
Om du vill köra ett hårt pass trots värmen – försök att springa där det är mycket skugga. Efter uppvärmningen så kör du dina intervaller på den skuggigaste delen av en vägsträcka, eller kanske parkväg. Om det ­– mot förmodan – är alldeles för varmt för att springa kan du alltid bege dig till närmaste luftkonditionerade gym. Det lär inte vara kö till löpbanden om solen steker!

5) Träna… annat!
Jo, vi vet – man vill ju bara springa när vädret är som bäst. Men att öka träningsvolymen mycket på kort tid är en snabb genväg till skadeproblem. Så hur ska man få ut max av sommarvädret? Varför inte testa andra träningsformer, som cykling, simning, vandring eller paddling? Du får mer träningsvolym till en mindre skaderisk.

6) Håll dig kall
Är det riktigt varmt? Lägg ett par isbitar i din behå eller under din löparkeps. Ska du springa långt? En tvättsvamp tillsammans med isen i plagget absorberar det kalla vattnet och förlänger kyleffekten.

7) Kolla vindriktningen
Ska du springa långt? Planera din runda så att du får motvind på slutet. På så sätt kan du få hjälp av vinden att hålla nere din kroppstemperatur i slutet av passet. Se bara till att sänka farten också om motvinden är tuff – annars kanske effekten blir den motsatta…

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen

Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen


Slask, ishalka, djupsnö eller lera i kombination med väta eller minusgrader – det gäller att ha bra på fötterna inför vinterns ut-maningar. Så här väljer du rätt typ av löparskor för vinterpassen.

Text: Christer Wernhult, Runner’s World


Det är ytterst sällan som vädret helt omöjliggör löpträning utomhus under vintermånaderna. Anpassar man löphastighet, klädsel och skoval till rådande omständigheter går det faktiskt att hålla igång löpningen även när Kung Bore visar sig från sin vresigaste sida.    

Vad är då skillnaden mellan vanliga löparskor och vinterskor? Det beror förstås på vilka temperaturförhållanden och underlag vi möter på våra träningsrundor. Vintervädret kan vara nyckfullt, och då är det bra om man kan vara flexibel och anpassa utrustningen efter behov. Vid mild väderlek fungerar ordinarie träningsskor ofta bra på vintern. Men på hala, moddiga underlag och vid väta och kyla krävs bättre grepp och skydd.

Eftersom vädret skiftar under vintermånaderna och eftersom vintrarna ser olika ut beroende på var man bor i vårt avlånga land går det inte att slå fast att en specifik typ av vintersko alltid är det bästa valet. Olika typer av skor passar helt enkelt olika bra beroende på vilka förhållanden som råder.

Tre viktiga egenskaper

Det är främst tre egenskaper som är av intresse för vinterskor, egenskaper som skiljer dem från de vanliga löparskor vi väljer under resten av året: grepp mot underlaget, skydd mot väta och skydd mot kyla. 

Är greppet mot underlaget dåligt blir löpningen spänd och orytmisk. I värsta fall ramlar du omkull och riskerar att skada dig. Kan du förvänta dig längre perioder med snö och is där du bor så är det därför en god idé att satsa på metalldubbade skor. Dels finns det flera olika typer av lösa dubb- eller broddsystem som man sätter fast på sina ordinarie löparskor, dels finns det vinterskor med permanenta dubbar av metall. De sistnämnda har dessutom ofta andra konstruktionsdetaljer som är anpassade till vinterfören. 

Med metalldubbade skor säkerställer du greppet på hala, isiga underlag. Här är Asics vinterskomodell Gel Fuji Setsu 2 GTX, med 15 metalldubbar och ett Gore Tex-membran i ovandelen.

Möts du oftare av slask och mjuka, blöta underlag? Då kan metalldubb i stället bli ett irritationsmoment jämförbart med att köra med bilens dubbdäck på barmark. I vissa fall kan därför trailskor vara ett bättre alternativ. Många trailskor har aggressivt mönstrade yttersulor som biter bra på varierande underlag. En sådan sko är naturligtvis också användbar i terrängen längre fram mot vårkanten.

Håll fötterna torra – och varma

Många tillverkare erbjuder någon eller några skomodeller i speciella utföranden för slask och väta. Ovandelen är då tillverkad antingen i ett helt vattentätt material (vanligen Gore-Tex) eller i ett material som har en vattenavstötande funktion. Den förstnämnda lösningen håller generellt vätan ute på ett effektivt sätt. Men vattentäta membran blir både varmare och är mindre följsamma (även om utvecklingen gått mot lättare och smidigare alternativ under de senaste åren).     

Ett vattenavstötande ovandelsmaterial har förstås sin begränsning om man löper genom djupa vattensamlingar eller i snöslask. Å andra sidan ventilerar det något bättre än vattentäta membran, är generellt smidigare och har oftast ett något lägre pris.

Väta kan förstås även tränga ned i skon via ankelpartiet. Löper man mycket i djup snö och slask kan en högskaftad modell eller skyddande damasker vara ett alternativ. Att hålla sig tillräckligt varm om fötterna under vinterns träningspass förutsätter ju oftast att fötterna är torra. Skor med ovandel i ett luftigt nätmaterial fungerar då inte alls bra. De är nämligen konstruerade för att hålla fötterna så svala som möjligt – raka motsatsen till vad man efterfrågar vintertid.

Välj rätt storlek

Tvekar du mellan två storlekar när du provar en vinteranpassad skomodell så välj den större. Vinterskor har vanligtvis ett stummare, mindre elastiskt ovandelsmaterial än modeller med vävd eller stickad syntetovandel. Det betyder att vinterskon inte formar sig lika bra efter foten. Lite mer utrymme och luft i tåpartiet ger dessutom en bättre isolation. Prova därför även vinterskor noggrant i butiken, och var inställd på att du kan behöva gå upp ett halvnummer i storlek jämfört med dina vanliga löparskor. 

Det gäller följaktligen att prioritera efter dina behov och önskemål och de temperaturer och underlag du kan förväntas möta där du bor. Tänk bara på att skor med vinteranpassade ovandelar inte fungerar särskilt bra under övriga årstider – när temperaturen stiger blir de oftast alltför varma att löpa i.

Läs också Runner’s Worlds stora test av dubbade och odubbade vinterskor!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager


När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen, ett flera tunnare par tajts ovanpå varandra.

Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krag: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar och värmer händerna.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
 
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Det går även att dubba sina egna löparskor.

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare


Tidigare studier har visat att Vasaloppsåkare är betydligt mer fysiskt aktiva i vardagen och lever längre än andra. Nu har en grupp svenska forskare visat att längdskidåkare också blir mindre deprimerade.

Forskarna har följt 200 000 Vasaloppsåkare under åren 1989–2010 och har sett att dessa drabbades av depression hälften så ofta som befolkningen i stort. Studien, som nyligen publicerades i den vetenskapliga tidskriften Psychiatry Research, visade att samma mönster gällde för ångest och oro. Skidåkarna drabbades av ångestrelaterade sjukdomar hälften så ofta som befolkningen i stort. De här resultaten går också i linje med andra studier gjorda på människor som konditionsidrottar.

Forskarna drar slutsatsen att det är Vasaloppsåkarnas fysiskt aktiva livsstil som är huvudorsaken till att risken för att drabbas av psykisk ohälsa halveras. De diskuterar även om andra positiva faktorer vid sidan av den fysiska träningen påverkar det mentala måendet. Faktor som det sociala umgänget och gemenskapen, att ha ett meningsfullt mål, att man vistas mer utomhus, eller att den regelbundna träningen leder till en bättre kosthållning. Det har man däremot inte kunnat påvisa i studien.

Skillnad mellan könen

Resultaten i studien visade att risken för depression bland Vasaloppsåkare minskade lika mycket hos båda könen. Forskarna upptäckte dock en intressant skillnad mellan könen vad gäller kopplingen mellan fysisk prestation och depression. Hos männen kunde de se att skidåkare som var snabbare också var mer skyddade mot depression än långsammare åkare. Här är det lätt att tro att det är den större träningsdosen hos manliga ”snabba” Vasaloppsåkare som främst förklarar det ökade skyddet mot depression.

Bland de snabbaste kvinnliga åkarna såg de tvärtom en högre risk att drabbas av depression jämfört med de långsammare kvinnliga åkarna, även om skillnaden inte var statistiskt säkerställd. Samtidigt understryker forskarna att de snabbaste Vasaloppskvinnorna fortfarande löpte betydligt mindre risk att drabbas av depression jämfört med övriga befolkningen.

Andra orsaker bakom skillnad?

Studien förklarar inte varför de högpresterande kvinnorna i Vasaloppet drabbas av depression i större utsträckning än de som åker långsammare. Även om det finns vissa skillnader mellan den kvinnliga och manliga hjärnan så kan svaret till skillnaderna finnas någon helt annanstans, menar forskarna.

En amerikansk studie visade att kvinnor som berättade att de tränade för att de ville tappa i vikt eller trimma kroppen hade sämre livskvalitet än de som uppgav att de tränade för att förbättra sin hälsa. Hos männen fanns ingen sådan koppling. Där verkade anledningen till träningen inte spela någon roll för träningens effekter på deras mentala hälsa.

Detta fenomen skulle kunna förklara fynden i den nya svenska studien. Det kan vara så att den högre andelen depression hos de högpresterande kvinnliga skidåkarna bättre förklaras av de individuella skälen att träna än själva träningsnivån.

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen

Slipa på din skidteknik

Slipa på din skidteknik


Diagonalåkning är den teknik som de flesta förknippar med längdskidåkning. Får du till den bra kan du åka snålare och snabbare – och orka längre. Här är sju bra tips på vägen.

Balansen är a och o

Diagonalåkning innebär att du växelvis flyttar din kroppsvikt från det ena till det andra benet. Gör du det på rätt sätt så blir det lättare att trycka ned skidans fästzon, så att du får fäste när du skjuter ifrån. Men det kräver att du verkligen lägger hela kroppsvikten på ena benet. Gör du inte det får du sämre fäste. 

Men diagonalåkning ställer också höga krav på din balans. En bra övning för att träna upp den är att stå stilla på ena skidan, och sträcka ut det andra benet rakt bakåt. När du åker är det nämligen viktigt att det bakre benet är nästintill rakt utsträckt. Detta för att du ska få med dig så mycket fart som möjligt när du sedan drar fram det.

Att åka på en skida är bra balansträning.

Att åka på en skida är också fin balansträning och bra träning för bålstyrkan. På nästa nivå kan du försöka spurta på en skida. För denna övning behöver du nödvändigtvis inte ta av dig någon skida.

Det börjar med höften

För att underlätta tyngdöverföringen och för att förlänga tagen har höftarbetet en avgörande betydelse. Sträva efter att hålla höften högt genom en stolt hållning – du ska inte vara ihopsjunken när du åker.

Rikta blicken minst ett tiotal meter framåt, det gör också att din kroppsposition blir mer upprätt. Det är också viktigt att du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höfterna för att förlänga bentagen. 

… och skjut ifrån!

När du skjuter ifrån lägger du över hela kroppstyngden på främre delen av foten. Böj knät så att du kan trycka ner skidan i snön, och skjut ifrån med en distinkt kick.

På väg framåt igen ska foten landa i höjd med den andra foten, för att sedan fortsätta framåt tills underbenet är i 90 graders vinkel mot underlaget. 

Lämna stavarna hemma

Fokus i din teknikträning bör till en början främst ligga på tyngdöverföring, frånskjut och att åka med långa, utsträckta tag. Ett utmärkt sätt att träna detta är att åka utan stavar. 

Åk gärna tio minuter utan stavar i början av vartannat träningspass. Rör armarna som om du höll i stavarna. Åk med låg frekvens, stora rörelser och sträva efter ett kraftfullt frånskjut för att få fäste.

Testa också att diagonala med bara en stav – det är ett tacksamt sätt att träna på att sträcka ut bra, samtidigt som du får fin balansträning.

Övningen kommer att förbättra din balans och din teknik överlag. Du kan bli trött i ländryggen i början – men det går över.

Stava på rätt sätt

Stavarna ska sättas i ungefär i höjd med främre delen av motsatt fot (det vill säga höger stav i höjd med främre delen av vänster fot och vice versa). Men stavisättningen är också till viss del beroende på terräng och fart. Ju högre fart, desto längre fram kan du sätta i stavarna – men sätt aldrig i dem så långt fram som helt vinkelrätt mot underlaget.

För att få så mycket kraft som möjligt bör armbågen vara i cirka 90 graders vinkel från starten av stavisättningen tills det att du dragit igenom halva taget.

Tänk smalt

Sätt i stavarna närmare spåret så får du ut mer av kraften i din färdriktning.

Många sätter i stavarna för långt ut åt sidorna, för att hålla balansen och minska risken för att fälla sig själv med stavarna. Men det leder till att mindre kraft riktas framåt. Försök att sätta i stavarna fem centimeter bredvid spåret.

Slappna av

Bakom kroppen sträcker du ut armen och öppnar upp handen, allt för att få ett så långt tag som möjligt. Ett vanligt misstag är att ha för löst spända handremmar vilket gör att du måste krama om staven med handen. Det begränsar längden på taget.