Slipa på din skidteknik

Slipa på din skidteknik


Diagonalåkning är den teknik som de flesta förknippar med längdskidåkning. Får du till den bra kan du åka snålare och snabbare – och orka längre. Här är sju bra tips på vägen.

Balansen är a och o

Diagonalåkning innebär att du växelvis flyttar din kroppsvikt från det ena till det andra benet. Gör du det på rätt sätt så blir det lättare att trycka ned skidans fästzon, så att du får fäste när du skjuter ifrån. Men det kräver att du verkligen lägger hela kroppsvikten på ena benet. Gör du inte det får du sämre fäste. 

Men diagonalåkning ställer också höga krav på din balans. En bra övning för att träna upp den är att stå stilla på ena skidan, och sträcka ut det andra benet rakt bakåt. När du åker är det nämligen viktigt att det bakre benet är nästintill rakt utsträckt. Detta för att du ska få med dig så mycket fart som möjligt när du sedan drar fram det.

Att åka på en skida är bra balansträning.

Att åka på en skida är också fin balansträning och bra träning för bålstyrkan. På nästa nivå kan du försöka spurta på en skida. För denna övning behöver du nödvändigtvis inte ta av dig någon skida.

Det börjar med höften

För att underlätta tyngdöverföringen och för att förlänga tagen har höftarbetet en avgörande betydelse. Sträva efter att hålla höften högt genom en stolt hållning – du ska inte vara ihopsjunken när du åker.

Rikta blicken minst ett tiotal meter framåt, det gör också att din kroppsposition blir mer upprätt. Det är också viktigt att du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höfterna för att förlänga bentagen. 

… och skjut ifrån!

När du skjuter ifrån lägger du över hela kroppstyngden på främre delen av foten. Böj knät så att du kan trycka ner skidan i snön, och skjut ifrån med en distinkt kick.

På väg framåt igen ska foten landa i höjd med den andra foten, för att sedan fortsätta framåt tills underbenet är i 90 graders vinkel mot underlaget. 

Lämna stavarna hemma

Fokus i din teknikträning bör till en början främst ligga på tyngdöverföring, frånskjut och att åka med långa, utsträckta tag. Ett utmärkt sätt att träna detta är att åka utan stavar. 

Åk gärna tio minuter utan stavar i början av vartannat träningspass. Rör armarna som om du höll i stavarna. Åk med låg frekvens, stora rörelser och sträva efter ett kraftfullt frånskjut för att få fäste.

Testa också att diagonala med bara en stav – det är ett tacksamt sätt att träna på att sträcka ut bra, samtidigt som du får fin balansträning.

Övningen kommer att förbättra din balans och din teknik överlag. Du kan bli trött i ländryggen i början – men det går över.

Stava på rätt sätt

Stavarna ska sättas i ungefär i höjd med främre delen av motsatt fot (det vill säga höger stav i höjd med främre delen av vänster fot och vice versa). Men stavisättningen är också till viss del beroende på terräng och fart. Ju högre fart, desto längre fram kan du sätta i stavarna – men sätt aldrig i dem så långt fram som helt vinkelrätt mot underlaget.

För att få så mycket kraft som möjligt bör armbågen vara i cirka 90 graders vinkel från starten av stavisättningen tills det att du dragit igenom halva taget.

Tänk smalt

Sätt i stavarna närmare spåret så får du ut mer av kraften i din färdriktning.

Många sätter i stavarna för långt ut åt sidorna, för att hålla balansen och minska risken för att fälla sig själv med stavarna. Men det leder till att mindre kraft riktas framåt. Försök att sätta i stavarna fem centimeter bredvid spåret.

Slappna av

Bakom kroppen sträcker du ut armen och öppnar upp handen, allt för att få ett så långt tag som möjligt. Ett vanligt misstag är att ha för löst spända handremmar vilket gör att du måste krama om staven med handen. Det begränsar längden på taget. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Skidträning utan snö

Skidträning utan snö


Här i södra Sverige är det plusgrader och barmark ute – inte de perfekta förhållandena för skidträning. Här kommer därför tre pass som längdskidåkaren Mats Larsson rekommenderar när snön lyser med sin frånvaro!

Stakmaskin
Skierg (Stakmaskin) uppvärmning 5 min. Sedan kör du 2 x 5 min med 2 min vila mellan varje, där du inte ska dra på dig mjölksyra men strax därunder (Tröskel). Avsluta sedan med 10 st intervaller där du kör 30 sek full fart och 30 sek vila.

Stavgång
Stavgång där du efter uppvärmning kör sprättande skidgång alltså maxinsats 15-20 steg i backe och 10 st sådana. Då får du lite explosivitet! Sedan 1 x 5 min i tröskelfart om du har tillgång till en sådan lång backe, exempelvis Hammarbybacken. Sedan kör du 2 x 5 min där det är tröskel 1 min, sedan hårt 1 min och så varvar du så tills det gått 5 min! Här tränar du på att ta hand om mjölksyra!

Backe
Har du inte en så lång backe så kan du köra samma inledning med sprättande skidgång! Säg att backen tar ca 30 sek så kan du köra första hela vägen upp i tröskelfart, nästa 15 sek max vila där du går ner 15 sek, sedan 15 sek max igen, sedan går du ner till botten och börjar om med 30 sek igen. 30 sek +15/15 är en gång så kan du köra 10 sådana svängar!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Mustafa ”Musse” Mohamed – ny ambassadör för Springtime Sportsclub

Mustafa ”Musse” Mohamed – ny ambassadör för Springtime Sportsclub


Mustafa ”Musse” Mohamed är en av Sveriges bästa långdistanslöpare, med åtskilliga SM-medaljer på distanser från 3 000 meter hinder till maraton. Nu kan vi avslöja att Musse också är en av våra ambassadörer för Springtime Sportsclub. Musse kommer därför bland annat att synas på våra resor och event samt bidra med träningstips och innehåll i våra olika kanaler. Vi har pratat med honom.

Välkommen som ambassadör för Springtime Sportsclub! Du har varit elitlöpare i över 20 år, och under 2020 fyller du 41. Vad är din drivkraft?

– Tack! Det är fortfarande roligt, motiverande och skönt att komma ut och springa och få det här lugna, sköna som löpningen ger. Sedan motiverar den andra delen i löpningen mig mycket också – att man får pressa sig, springa i grupp, träna intervaller och springa fort. De bitarna är viktiga för mig, både för motivationen och för att kunna hålla en hög nivå.  

Du ska nu till Etiopien och träna med många av världens bästa löpare. Hur är det?

– Det är inspirerande att komma till miljöer där andra elitlöpare tränar. Det höjer min kvalitet, jag får ju oerhört bra sparring. Jag har alltid velat träna med andra på min nivå eller helst lite bättre. Jag tror på att träna med andra och inte vara ”ensamvarg” även om man självklart måste kunna köra pass själv också.

För ett år sedan sa du att du skulle trappa ner. Men det känns inte som att du är på väg neråt? Vad är dina tankar gällande löpningen framöver?

– Nej, jag har inga planer just nu på att trappa ner. Vissa delar i min löpning har såklart blivit sämre, som min snabbhet och min explosivitet. Uthålligheten däremot är lika bra som tidigare och det är lättare att behålla en hög nivå där.

Vilka är dina mål och drömmar för 2020?

– Det stora målet är att kunna hålla en hög nivå och vara skadefri. Jag har inte direkt något konkret resultatmål, utan det handlar mer om att springa så bra jag kan på allt från 10 kilometer till maraton.

Efter ditt träningsläger i Etiopien ska du springa Sevilla Marathon. Du gjorde ju debut där i katastrofväder. Hur går dina tankar inför loppet?

– Den gången var det verkligen tuffa förhållanden, och att jag kom 5:a i loppet på 2.32 säger det mesta. Nu vill jag komma nära mitt personbästa på 2.12, så jag hoppas på en riktigt bra träningsperiod i Etiopen innan loppet.

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


#RW29/29CHALLENGE

Under januari genomförde Runner’s World #RWRunstreakSWE tillsammans med över 1 800 läsare. Utmaningen innebar att springa minst 1,6 kilometer varje dag månaden ut. Nu är det dags för nästa månadsutmaning: #RW29/29Challenge

#RW29/29Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 29 minuter varje dag under februari månads 29 dagar. Vad som är träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar – men vi förespråkar att du varierar din löpträning med simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … Välj och vraka, blanda som du vill!

Surfa in på runnersworld.se för inspiration, och gå gärna med i vår Runstreak-grupp på Facebook (@runnersworldsweden) för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på du med!

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

Börja det nya året med en runstreak!

Börja det nya året med en runstreak!


Den första januari 2020 drar Runner’s World igång en runstreak. Under hela månaden ska deltagarna springa minst 1,6 kilometer varje dag – och du är välkommen att hänga på!

En runstreak handlar om att springa minst 1,6 kilometer varje dag under en avgränsad tidsperiod. Varför 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år.

Är du sugen på att testa en runstreak så surfa in på Runner’s Worlds Facebook-sida (@runnersworldsweden) och gå med i RWRunstreak-gruppen innan den första januari. Där får du tips, pepp och kan ta del av häftiga historier från andra som också genomför runstreaken . 

Läs mer och hitta mer runstreak-inspiration på runnersworld.se