Slipa på din skidteknik

Slipa på din skidteknik


Diagonalåkning är den teknik som de flesta förknippar med längdskidåkning. Får du till den bra kan du åka snålare och snabbare – och orka längre. Här är sju bra tips på vägen.

Balansen är a och o

Diagonalåkning innebär att du växelvis flyttar din kroppsvikt från det ena till det andra benet. Gör du det på rätt sätt så blir det lättare att trycka ned skidans fästzon, så att du får fäste när du skjuter ifrån. Men det kräver att du verkligen lägger hela kroppsvikten på ena benet. Gör du inte det får du sämre fäste. 

Men diagonalåkning ställer också höga krav på din balans. En bra övning för att träna upp den är att stå stilla på ena skidan, och sträcka ut det andra benet rakt bakåt. När du åker är det nämligen viktigt att det bakre benet är nästintill rakt utsträckt. Detta för att du ska få med dig så mycket fart som möjligt när du sedan drar fram det.

Att åka på en skida är bra balansträning.

Att åka på en skida är också fin balansträning och bra träning för bålstyrkan. På nästa nivå kan du försöka spurta på en skida. För denna övning behöver du nödvändigtvis inte ta av dig någon skida.

Det börjar med höften

För att underlätta tyngdöverföringen och för att förlänga tagen har höftarbetet en avgörande betydelse. Sträva efter att hålla höften högt genom en stolt hållning – du ska inte vara ihopsjunken när du åker.

Rikta blicken minst ett tiotal meter framåt, det gör också att din kroppsposition blir mer upprätt. Det är också viktigt att du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höfterna för att förlänga bentagen. 

… och skjut ifrån!

När du skjuter ifrån lägger du över hela kroppstyngden på främre delen av foten. Böj knät så att du kan trycka ner skidan i snön, och skjut ifrån med en distinkt kick.

På väg framåt igen ska foten landa i höjd med den andra foten, för att sedan fortsätta framåt tills underbenet är i 90 graders vinkel mot underlaget. 

Lämna stavarna hemma

Fokus i din teknikträning bör till en början främst ligga på tyngdöverföring, frånskjut och att åka med långa, utsträckta tag. Ett utmärkt sätt att träna detta är att åka utan stavar. 

Åk gärna tio minuter utan stavar i början av vartannat träningspass. Rör armarna som om du höll i stavarna. Åk med låg frekvens, stora rörelser och sträva efter ett kraftfullt frånskjut för att få fäste.

Testa också att diagonala med bara en stav – det är ett tacksamt sätt att träna på att sträcka ut bra, samtidigt som du får fin balansträning.

Övningen kommer att förbättra din balans och din teknik överlag. Du kan bli trött i ländryggen i början – men det går över.

Stava på rätt sätt

Stavarna ska sättas i ungefär i höjd med främre delen av motsatt fot (det vill säga höger stav i höjd med främre delen av vänster fot och vice versa). Men stavisättningen är också till viss del beroende på terräng och fart. Ju högre fart, desto längre fram kan du sätta i stavarna – men sätt aldrig i dem så långt fram som helt vinkelrätt mot underlaget.

För att få så mycket kraft som möjligt bör armbågen vara i cirka 90 graders vinkel från starten av stavisättningen tills det att du dragit igenom halva taget.

Tänk smalt

Sätt i stavarna närmare spåret så får du ut mer av kraften i din färdriktning.

Många sätter i stavarna för långt ut åt sidorna, för att hålla balansen och minska risken för att fälla sig själv med stavarna. Men det leder till att mindre kraft riktas framåt. Försök att sätta i stavarna fem centimeter bredvid spåret.

Slappna av

Bakom kroppen sträcker du ut armen och öppnar upp handen, allt för att få ett så långt tag som möjligt. Ett vanligt misstag är att ha för löst spända handremmar vilket gör att du måste krama om staven med handen. Det begränsar längden på taget. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Börja det nya året med en runstreak!

Börja det nya året med en runstreak!


Den första januari 2020 drar Runner’s World igång en runstreak. Under hela månaden ska deltagarna springa minst 1,6 kilometer varje dag – och du är välkommen att hänga på!

En runstreak handlar om att springa minst 1,6 kilometer varje dag under en avgränsad tidsperiod. Varför 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år.

Är du sugen på att testa en runstreak så surfa in på Runner’s Worlds Facebook-sida (@runnersworldsweden) och gå med i RWRunstreak-gruppen innan den första januari. Där får du tips, pepp och kan ta del av häftiga historier från andra som också genomför runstreaken . 

Läs mer och hitta mer runstreak-inspiration på runnersworld.se

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under julledigheten, men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!


Löpning kan vara fantastiskt på vintern – men det kan också vara rätt drygt. Är det för kallt, halt och mörkt så kan gymmets löpband vara en räddning. Här är tre roliga och effektiva intervallpass – som gjorda för svettig inomhuslöpning.

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, vilket gör att du ”tvingas” hålla det förutbestämda tempo du ställer in på bandet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. 

Fördelar: Det här är ett tufft pass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. I stället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut, följt av två minuter lugn jogg på neutralt läge (noll procent lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent under intervallerna.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, och lutningen tvingar dig att arbeta med ett mer aktivt steg. Trots att det är tuff träning att springa i ”backar” blir inte belastningen på grund av stötkrafterna lika stora som vid normal löpning.

 

Ny vallakväll på Bromma Skidsport

Ny vallakväll på Bromma Skidsport


I slutet av november arrangerade vi en mycket uppskattad vallakväll tillsammans med skidproffsen på Bromma Skidsport. Under kvällen fick vi lära oss allt om glid och fäste, hur man vallar på olika sätt, hur man sköter sina skinskidor och hur man väljer rätt skidor. Efter kursen hölls även butiken öppet för oss och vi fick 20% i rabatt på ordinarie priser.  

Eftersom det blev en så lyckad kväll så har vi nu bokat en ny vallakväll med samma upplägg.

Tid: 28 januari, klockan 18:00  
Plats: Bromma Skidsport, Drottningholmsvägen 324 i Bromma utanför Stockholm.
Pris: 100 kr för dig som är medlem i Springtime Sports Club, icke medlem: 250 kr.
Kod: Springtimevalla vid bokning för avdragen rabatt.

Boka här: länk till bokning

Varmt välkommen till en trevlig och lärorik kväll i längdskidornas tecken!