Träna hjärnan – på ålderns höst
De flesta typer av träning gynnar dina hjärncellers kapacitet när du åldras.

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Skidträning utan snö

Skidträning utan snö


Här i södra Sverige är det plusgrader och barmark ute – inte de perfekta förhållandena för skidträning. Här kommer därför tre pass som längdskidåkaren Mats Larsson rekommenderar när snön lyser med sin frånvaro!

Stakmaskin
Skierg (Stakmaskin) uppvärmning 5 min. Sedan kör du 2 x 5 min med 2 min vila mellan varje, där du inte ska dra på dig mjölksyra men strax därunder (Tröskel). Avsluta sedan med 10 st intervaller där du kör 30 sek full fart och 30 sek vila.

Stavgång
Stavgång där du efter uppvärmning kör sprättande skidgång alltså maxinsats 15-20 steg i backe och 10 st sådana. Då får du lite explosivitet! Sedan 1 x 5 min i tröskelfart om du har tillgång till en sådan lång backe, exempelvis Hammarbybacken. Sedan kör du 2 x 5 min där det är tröskel 1 min, sedan hårt 1 min och så varvar du så tills det gått 5 min! Här tränar du på att ta hand om mjölksyra!

Backe
Har du inte en så lång backe så kan du köra samma inledning med sprättande skidgång! Säg att backen tar ca 30 sek så kan du köra första hela vägen upp i tröskelfart, nästa 15 sek max vila där du går ner 15 sek, sedan 15 sek max igen, sedan går du ner till botten och börjar om med 30 sek igen. 30 sek +15/15 är en gång så kan du köra 10 sådana svängar!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Svenskar äter mindre socker och kött – och mer grönsaker

Svenskar äter mindre socker och kött – och mer grönsaker


En undersökning som den ideella föreningen Frisk Mat har genomfört visar att många svenskar har dragit ner på socker och rött kött. Var fjärde äter också mer grönsaker. Samtidigt har en av tre inte ändrat kosten alls.

Den kostförändring som flest av respondenterna i den internetbaserade undersökningen, 28 procent, har gjort det senaste året är att dra ner på sockerintaget. Andra tydliga förändringar är en minskad köttkonsumtion (23 procent) eller att man äter mer grönsaker (26 procent) än tidigare. Samtidigt har 35 procent av de som besvarade undersökningen inte gjort några koständringar alls.

Det här visar en färsk undersökning från föreningen ​Frisk mat​, genomförd av marknadsundersökningsföretaget YouGov i oktober 2019. Resultatet är baserat på 1 016 intervjuer med män och kvinnor över 18 års ålder i Sverige.

Vill du göra hälsosammare val? Då kan Livsmedelsverkets och Folkhälsomyndighetens rekommendationer för hälsosamma matvanor vara en bra start: 

● Ät mer frukt och grönsaker – gärna minst 500 gram om dagen.
● Ät fisk och skaldjur, gärna 2–3 gånger per vecka.
● Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

● Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter.
● Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin.
● Ät mindre rött kött och chark – gärna mindre än 500 gram per vecka.

● Ät mindre salt – men använd salt med jod.
● Ät mindre socker – minska särskilt på söta drycker.

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


#RW29/29CHALLENGE

Under januari genomförde Runner’s World #RWRunstreakSWE tillsammans med över 1 800 läsare. Utmaningen innebar att springa minst 1,6 kilometer varje dag månaden ut. Nu är det dags för nästa månadsutmaning: #RW29/29Challenge

#RW29/29Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 29 minuter varje dag under februari månads 29 dagar. Vad som är träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar – men vi förespråkar att du varierar din löpträning med simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … Välj och vraka, blanda som du vill!

Surfa in på runnersworld.se för inspiration, och gå gärna med i vår Runstreak-grupp på Facebook (@runnersworldsweden) för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på du med!

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

Börja det nya året med en runstreak!

Börja det nya året med en runstreak!


Den första januari 2020 drar Runner’s World igång en runstreak. Under hela månaden ska deltagarna springa minst 1,6 kilometer varje dag – och du är välkommen att hänga på!

En runstreak handlar om att springa minst 1,6 kilometer varje dag under en avgränsad tidsperiod. Varför 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år.

Är du sugen på att testa en runstreak så surfa in på Runner’s Worlds Facebook-sida (@runnersworldsweden) och gå med i RWRunstreak-gruppen innan den första januari. Där får du tips, pepp och kan ta del av häftiga historier från andra som också genomför runstreaken . 

Läs mer och hitta mer runstreak-inspiration på runnersworld.se