Seniorträning: Håll dig hel!
Vill du göra det här även i fortsättningen? Då gäller det att träna smart.

Seniorträning: Håll dig hel!


Ju äldre vi blir desto mer inser vi att det enda riktigt viktiga med löpningen är att kunna löpa. Då blir det ännu viktigare att undvika löparskador. Här är tre nycklar till skonsam löpträning.

För äldre löpare medför ofta ett längre uppehåll i träningen att det blir näst intill omöjligt att komma tillbaka till den tidigare prestationsnivån. Att hålla sig hel och frisk är naturligtvis en viktig förutsättning för alla löpare oavsett ålder, men för oss äldre är det grundbulten.

Vi har helt enkelt inte råd att göra avbrott i våra träningsrutiner. Den tröghet i celluppbyggnaden och hormonaktiviteten som följer med stigande ålder gör att vi behöver en regelbunden träningsstimulering i ännu högre grad än yngre löpare. Träningsuppehåll innebär att vi snabbt förlorar kapacitet, som dessutom är avsevärt svårare att återvinna än om man är i 30- eller 40-årsåldern.

Löpträning belastar rörelseapparaten på ett högst påtagligt sätt (vilket också gör löpning till en mycket effektiv träningsform). Det finns emellertid en rad åtgärder som man kan vidta för att göra träningen mer skonsam för en åldrande kropp. Här följer tre viktiga faktorer:

Bästa underlaget

Det optimala underlaget för löpträning är en slät park- eller grusväg. Där finns nämligen en viss mjukhet som hjälper till att absorbera stötarna från marken, samtidigt som underlaget är så pass fast att du får bra respons i frånskjutet. 

Du behöver nödvändigtvis inte undvika all asfaltslöpning, men har du tillgång till områden med fasta men lätt sviktande grusvägar så bör du välja dessa i första hand.

Håll dig däremot helt borta från långa avsnitt med betong- och cementunderlag. Dessa ger nämligen ingen som helst eftergift, vilket utsätter åldrande knän och underben för en onödigt tuff belastning.

Träna alternativt

Alla löpare känner då och då av mindre skavanker, till exempel en extra stramhet i muskulaturen eller ömhet i lederna. I det läget blir man ofta osäker på om man ska genomföra sin planerade träning eller ta en extra vilodag.

Den smarta lösningen vid sådana tillfällen är att köra ett alternativt träningspass: lätt cykling, simning, en promenad, ett lätt pass på crosstrainern eller en promenad på löpbandet. Det ger dig en bra cirkulationsträning utan att ytterligare belasta ömmande muskler, muskelfästen, leder och senor.

Äldre löpare har ofta känsliga leder och bör därför vara särskilt lyhörda för kroppens signaler. Alternativ träning bör därför vara en naturlig del i våra träningsplaner, något som vi egentligen inte ska se som ”reservträning”. Vi bör istället flexibelt växla mellan löpning och de alternativa träningspassen beroende på hur kroppen känns.

Träna dina svagheter

Vi har alla något område eller en specifik del av kroppen som är vår ”svaga länk”. Ibland är det en medfödd anatomisk svaghet, ibland är den orsakad av tidigare skador. När vi kommer upp i åldrarna blir detta problemområde ofta den begränsande faktorn för hur mycket och på vilket sätt vi kan träna. 

Sådana problem går inte att vila bort, utan vi måste istället hitta sätt att motverka den negativa inverkan de har på våra träningsambitioner. Oftast handlar det om att genomföra styrke- och rörlighetsövningar som är speciellt inriktade på området.

Inte sällan finns det också anledning att se över sin löpteknik och kroppshållning, eftersom minskad muskelstyrka och sämre koordination gör att vi tenderar att löpa mindre tekniskt effektivt. 

När det gäller kroppens biomekanik brukar man prata om ”den kinetiska kedjan”, vilket förenklat betyder att en viss rörelse i en kroppsdel alltid medför en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen. Bra balans och kroppskontroll innebär att denna kedjereaktion synkroniseras på bästa möjliga sätt.

Löpare vill av naturliga skäl ägna sig åt löpning, men ibland måste man underhålla kroppen med kompletterande träning för att faktiskt kunna löpa. Äldre löpare har nästan undantagslöst – antingen medfödda eller självförvållade – svagheter. Ignorera dem inte, utan ge dem extra uppmärksamhet så ökar dina förutsättningar att kunna fortsätta löpträna långt upp i åren.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Lunchrörelsen – utefys i Alvik

Lunchrörelsen – utefys i Alvik


Lunchrörelsen drar igång höstens första pass – Utefys i Alvik – gratis träning anpassad för att alla ska kunna vara med!

Välkommen att vara med på ett glädjefyllt cirkel- och rörelseträningspass utomhus, utan redskap. Passet är anpassat så att alla kan vara med på sin egen nivå.

Tid: Onsdag 23 oktober, klockan 12.00. Passet är ca 40 minuter långt.
Plats: Alvik, samling vid Gustavslundsvägen 12, vid stora gräsmattan bredvid Melanders Fisk.
Ledare: Camilla Rahm
Pris: Gratis
För vem: Alla är välkomna!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Premiär med tåg till Berlin Marathon

Premiär med tåg till Berlin Marathon


Som ett led i Springtimes hållbarhetsarbete erbjöds Berlin Marathonlöparna att ta Snälltåget till Berlin. Den sista helgen i september steg cirka 50 löpare på nattåget, från olika stationer i Sverige. Eftermiddagen dagen därpå steg de av i Berlin. 

Vi ställde 5 frågor till 5 tågresenärer.

  1. Varför valde du att åka tåg?
  2. Vad var bäst/mindre bra med att åka tåg?
  3. Skulle du välja att åka tåg så pass långt igen?
  4. Är detta ditt första maraton?
  5. Hur laddad är du inför loppet?

Björn Sigsjö

  1. Det var det alternativ som fanns.
  2. Det är bra att åka tåg, beroende på vart strömmen kommer ifrån. Det som var mindre bra var förseningen men man får tid till att varva ned.
  3. Ja, det kommer jag att göra flera gånger.
  4. Det är mitt fjärde maraton.
  5. Jag är jätteladdad! Det ska bli jättekul och jag ser fram emot att komma i mål.

Lisa Remal

  1. Jag älskar att åka tåg, det är det bästa jag vet. Det är också miljövänligt!
  2. Det bästa är det sociala, det är som att vara på vuxenkollo. Det som var mindre bra var att det blev lite försenat. Jag hade också uppskattat en restaurangvagn på tåget. 
  3. Ja, jag har åkt transsibiriska och åker gärna tåg långt!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är lite i förnekelse än så länge men jag kommer att bli laddad imorgon!

Niklas Lundgren 

  1. Det var en slump att jag valde tåget. 
  2. Det som är bra med att åka tåg är att man kan röra mer på sig. Men att det också är bra för miljön är ett plus i kanten. Det som var mindre bra är utbudet/tillgången till mat. 
  3. Ja, det skulle jag göra om det skulle finns bättre matutbud! 
  4. Det är mitt sjätte maraton.
  5. Jag känner mig tillräckligt laddad just nu men blir det än mer när det närmar sig start! 

Katarina Ekstrand

  1. Det är ett spännande och roligt sätt att åka ner till Berlin på. Jag får möjligheten att träffa andra löpare eftersom alla är samlade.
  2. Det bästa är sällskapet man får och matsäckarna. Mindre bra var att vi blev stående i väntan på loket. Det var också brist på både el och wi-fi. 
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är väldigt laddad!

Daniel Måledal 

  1. Det var priset och tanken på miljön eftersom jag har lite flygskam. Men det var också på grund av friheten att kunna sträcka på benen och prata och träffa andra människor.
  2. Det bästa var den sociala delen, att kunna sitta och prata med andra. Det som var mindre bra var förseningen på grund av ett avsaknat lok.
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt femte maraton
  5. Jag kommer att peaka på söndag!
Träna hjärnan – på ålderns höst

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Andas ut – på rätt sätt

Andas ut – på rätt sätt


Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?

Nu kan du andas ut – för forskarna bakom en ny studie, publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – händerna på huvudet och händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av kolmonoxid.

Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna.