Bästa tipsen inför Lidingöloppet
Starten i Lidingöloppet 2017. Foto: Peter Holgersson / BILDBYRÅN /

Bästa tipsen inför Lidingöloppet


Snart är det dags för Lidingöloppet – världens största terränglopp. Här ger Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, dig sina bästa sista minuten-tips. Så här kan du tänka kring uppladdningen, taktiken och mat- och drickastrategin inför de klassiska 30 kilometerna på Lidingö. 

Det är smart att springa snålt

”Försök att springa med ett kortare steg och en högre frekvens i backarna. Är det en tuff, brant backe så är det ibland bättre att gå.”

Flyt nedför

”Sträva efter ett mjukt steg när du springer nedför. Försök att få med dig farten, men utan att landa så hårt att du sliter i onödan på benmusklerna.”

Tipset!

Bäst flyt får man oftast när löpsteget nästan rullar av sig självt nedför. Våga luta dig framåt, in i lutningen. Se bara till att inte tappa kontrollen. Håll ut armarna från kroppen för balansens skull. 

Är backen brant behöver du kanske bromsa. Testa att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig ned lite i steget. 

Tänk positivare tankar

”Tänk ut något positivt att fokusera på i förväg. Ta fram det ur verktygslådan när du blir riktigt trött. Omfamna utmaningen!”

 Toppa formen

”Med två veckor till start bör du gå ner till cirka 70 procent av din vanliga veckovolym (men med bibehållen intensitet på de pass du genomför). Nu kör du ditt sista långpass, det kan vara runt 20–25 kilometer.” 

”Sista veckan före start är 50 procent av din vanliga veckovolym ett lämpligt riktmärke, men fortfarande med bibehållen intensitet på träningspassen. Vila på torsdagen och kör ett lätt distanspass på 20–30 minuter på fredagen, då du även kan lägga in 3–4 korta fartökningar.”

Tanka rätt bränsle

”Under Lidingöloppet behöver du fylla på med energi. Forskning har visat att prestationen kan förbättras om man konsumerar 30–90 gram kolhydrater per timme under intensiv uthållighetsidrott. En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater, och 480 milliliter sportdryck per timme motsvarar cirka 29 gram kolhydrater.”

Tipset!

Glykogenförråden (kolhydraterna) i musklerna räcker i cirka 75–90 minuter. Sikta därför på att äta/dricka något kolhydratrikt redan efter 45 minuter, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Välj också sportdryck med elektrolyter – du behöver ersätta det salt du svettas ut. 

Löparens kostcirkel

”Ät en kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Fyll på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start. Undvik mat med mycket fibrer, fett och protein dagen före start och på tävlingsdagen för att minimera risken för mag- och tarmproblem. Är du känslig mot viss typ av mat bör du förstås även undvika detta före loppet.”

Tipset!

Den huvudsakliga formen av bränsle vid högre intensitet och långlopp som maraton är kolhydrater, vilka lagras som glykogen i kroppen. Lägg därför till ett extra mellanmål med kolhydrater under dagarna före Lidingöloppet.

Drick smart

”Sträva efter att vara i vätskebalans när det är dags för start. Kolla ditt kiss: Är det mörkgult så bör du dricka tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.”

”Under loppet så styr förstås temperatur och luftfuktighet ditt vätskebehov. Är det varmt behöver du kanske dricka vid varje vätskestation.”

Tipset!          

Sikta på att dricka var 15:e till 30:e minut, lite beroende på omständigheterna. Börja med vatten, och fortsätt med sportdryck efter 45–60 minuter. Se till att ha testat sportdrycken som serveras under dina långpass, så att du vet att din mage gillar den. 

Träna också på att dricka när du springer. Tricket är att nypa ihop överdelen av muggen du får vid vätskestationerna med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra. Då formas muggen till en pip vilket gör det lättare att dricka. 

Snart klar för start

”Nu drar det ihop sig till start. Gör en lätt uppvärmning med lite jogg och dynamiska rörlighetsövningar, gå på toa en sista gång och ta dig sedan till din startfålla. Var ute i god tid, så att du hinner lämna in eventuella extrakläder.”

Jag har en plan …

”Håll igen lite under den första, relativt lättlöpta halvan av Lidingöloppet. Du vill vara hyfsat fräsch när backarna kommer mellan 15 och 20 kilometer. Den tuffaste – Aborrbacken – kommer efter 25 kilometer och Karins backe kommer med ett par kilometer kvar till mål. Därifrån är det bara att njuta av stämningen i målområdet. Grattis till en stark prestation!”

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden!

Tipset!

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden! Du kan till exempel gå 30–60 sekunder var nionde minut, eller uppför alla backar. 

Den här strategin fungerar bäst om man genomför den konsekvent från start till mål (även om man känner sig pigg nog för att springa i början). Passa också på att dricka och fylla på med energi under dina gångpauser. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Lunchrörelsen – utefys i Alvik

Lunchrörelsen – utefys i Alvik


Lunchrörelsen drar igång höstens första pass – Utefys i Alvik – gratis träning anpassad för att alla ska kunna vara med!

Välkommen att vara med på ett glädjefyllt cirkel- och rörelseträningspass utomhus, utan redskap. Passet är anpassat så att alla kan vara med på sin egen nivå.

Tid: Onsdag 23 oktober, klockan 12.00. Passet är ca 40 minuter långt.
Plats: Alvik, samling vid Gustavslundsvägen 12, vid stora gräsmattan bredvid Melanders Fisk.
Ledare: Camilla Rahm
Pris: Gratis
För vem: Alla är välkomna!

Vinn platser till Bissen Brainwalk

Vinn platser till Bissen Brainwalk


Nu har du som medlem i Springtime Sports Club möjlighet att vinna två platser till Bissen Brainwalk, 29 september. Detta är en familjedag och promenad till stöd för hjärnforskningen. Alla insamlade pengar går oavkortat till insamlingsfonden. Insamlingsfonden delar i sin tur varje år ut pengar till hjärnforskningen och bidrar till att sjukdomar, skador och funktionsnedsättningar kopplade till hjärnan kan lindras, botas eller i bästa fall förebyggas.

För att kunna delta och vinna behöver du svara på nedan fråga och vara medlem i Springtime Sports Club (du blir medlem här.)

Du kan läsa mer om Bissen Brainwalk här.

TÄVLINGEN ÄR NU AVSLUTAD!

Premiär med tåg till Berlin Marathon

Premiär med tåg till Berlin Marathon


Som ett led i Springtimes hållbarhetsarbete erbjöds Berlin Marathonlöparna att ta Snälltåget till Berlin. Den sista helgen i september steg cirka 50 löpare på nattåget, från olika stationer i Sverige. Eftermiddagen dagen därpå steg de av i Berlin. 

Vi ställde 5 frågor till 5 tågresenärer.

  1. Varför valde du att åka tåg?
  2. Vad var bäst/mindre bra med att åka tåg?
  3. Skulle du välja att åka tåg så pass långt igen?
  4. Är detta ditt första maraton?
  5. Hur laddad är du inför loppet?

Björn Sigsjö

  1. Det var det alternativ som fanns.
  2. Det är bra att åka tåg, beroende på vart strömmen kommer ifrån. Det som var mindre bra var förseningen men man får tid till att varva ned.
  3. Ja, det kommer jag att göra flera gånger.
  4. Det är mitt fjärde maraton.
  5. Jag är jätteladdad! Det ska bli jättekul och jag ser fram emot att komma i mål.

Lisa Remal

  1. Jag älskar att åka tåg, det är det bästa jag vet. Det är också miljövänligt!
  2. Det bästa är det sociala, det är som att vara på vuxenkollo. Det som var mindre bra var att det blev lite försenat. Jag hade också uppskattat en restaurangvagn på tåget. 
  3. Ja, jag har åkt transsibiriska och åker gärna tåg långt!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är lite i förnekelse än så länge men jag kommer att bli laddad imorgon!

Niklas Lundgren 

  1. Det var en slump att jag valde tåget. 
  2. Det som är bra med att åka tåg är att man kan röra mer på sig. Men att det också är bra för miljön är ett plus i kanten. Det som var mindre bra är utbudet/tillgången till mat. 
  3. Ja, det skulle jag göra om det skulle finns bättre matutbud! 
  4. Det är mitt sjätte maraton.
  5. Jag känner mig tillräckligt laddad just nu men blir det än mer när det närmar sig start! 

Katarina Ekstrand

  1. Det är ett spännande och roligt sätt att åka ner till Berlin på. Jag får möjligheten att träffa andra löpare eftersom alla är samlade.
  2. Det bästa är sällskapet man får och matsäckarna. Mindre bra var att vi blev stående i väntan på loket. Det var också brist på både el och wi-fi. 
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är väldigt laddad!

Daniel Måledal 

  1. Det var priset och tanken på miljön eftersom jag har lite flygskam. Men det var också på grund av friheten att kunna sträcka på benen och prata och träffa andra människor.
  2. Det bästa var den sociala delen, att kunna sitta och prata med andra. Det som var mindre bra var förseningen på grund av ett avsaknat lok.
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt femte maraton
  5. Jag kommer att peaka på söndag!
Träna hjärnan – på ålderns höst

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.

Seniorträning: Håll dig hel!

Seniorträning: Håll dig hel!


Ju äldre vi blir desto mer inser vi att det enda riktigt viktiga med löpningen är att kunna löpa. Då blir det ännu viktigare att undvika löparskador. Här är tre nycklar till skonsam löpträning.

För äldre löpare medför ofta ett längre uppehåll i träningen att det blir näst intill omöjligt att komma tillbaka till den tidigare prestationsnivån. Att hålla sig hel och frisk är naturligtvis en viktig förutsättning för alla löpare oavsett ålder, men för oss äldre är det grundbulten.

Vi har helt enkelt inte råd att göra avbrott i våra träningsrutiner. Den tröghet i celluppbyggnaden och hormonaktiviteten som följer med stigande ålder gör att vi behöver en regelbunden träningsstimulering i ännu högre grad än yngre löpare. Träningsuppehåll innebär att vi snabbt förlorar kapacitet, som dessutom är avsevärt svårare att återvinna än om man är i 30- eller 40-årsåldern.

Löpträning belastar rörelseapparaten på ett högst påtagligt sätt (vilket också gör löpning till en mycket effektiv träningsform). Det finns emellertid en rad åtgärder som man kan vidta för att göra träningen mer skonsam för en åldrande kropp. Här följer tre viktiga faktorer:

Bästa underlaget

Det optimala underlaget för löpträning är en slät park- eller grusväg. Där finns nämligen en viss mjukhet som hjälper till att absorbera stötarna från marken, samtidigt som underlaget är så pass fast att du får bra respons i frånskjutet. 

Du behöver nödvändigtvis inte undvika all asfaltslöpning, men har du tillgång till områden med fasta men lätt sviktande grusvägar så bör du välja dessa i första hand.

Håll dig däremot helt borta från långa avsnitt med betong- och cementunderlag. Dessa ger nämligen ingen som helst eftergift, vilket utsätter åldrande knän och underben för en onödigt tuff belastning.

Träna alternativt

Alla löpare känner då och då av mindre skavanker, till exempel en extra stramhet i muskulaturen eller ömhet i lederna. I det läget blir man ofta osäker på om man ska genomföra sin planerade träning eller ta en extra vilodag.

Den smarta lösningen vid sådana tillfällen är att köra ett alternativt träningspass: lätt cykling, simning, en promenad, ett lätt pass på crosstrainern eller en promenad på löpbandet. Det ger dig en bra cirkulationsträning utan att ytterligare belasta ömmande muskler, muskelfästen, leder och senor.

Äldre löpare har ofta känsliga leder och bör därför vara särskilt lyhörda för kroppens signaler. Alternativ träning bör därför vara en naturlig del i våra träningsplaner, något som vi egentligen inte ska se som ”reservträning”. Vi bör istället flexibelt växla mellan löpning och de alternativa träningspassen beroende på hur kroppen känns.

Träna dina svagheter

Vi har alla något område eller en specifik del av kroppen som är vår ”svaga länk”. Ibland är det en medfödd anatomisk svaghet, ibland är den orsakad av tidigare skador. När vi kommer upp i åldrarna blir detta problemområde ofta den begränsande faktorn för hur mycket och på vilket sätt vi kan träna. 

Sådana problem går inte att vila bort, utan vi måste istället hitta sätt att motverka den negativa inverkan de har på våra träningsambitioner. Oftast handlar det om att genomföra styrke- och rörlighetsövningar som är speciellt inriktade på området.

Inte sällan finns det också anledning att se över sin löpteknik och kroppshållning, eftersom minskad muskelstyrka och sämre koordination gör att vi tenderar att löpa mindre tekniskt effektivt. 

När det gäller kroppens biomekanik brukar man prata om ”den kinetiska kedjan”, vilket förenklat betyder att en viss rörelse i en kroppsdel alltid medför en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen. Bra balans och kroppskontroll innebär att denna kedjereaktion synkroniseras på bästa möjliga sätt.

Löpare vill av naturliga skäl ägna sig åt löpning, men ibland måste man underhålla kroppen med kompletterande träning för att faktiskt kunna löpa. Äldre löpare har nästan undantagslöst – antingen medfödda eller självförvållade – svagheter. Ignorera dem inte, utan ge dem extra uppmärksamhet så ökar dina förutsättningar att kunna fortsätta löpträna långt upp i åren.

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.