Ont i lederna? Träna bort smärtan.
Smärta i knä- eller höftleder på grund av artros kan delvis tränas bort – det menar en dansk professor.

Ont i lederna? Träna bort smärtan.


En studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften BMC Musculoskeletal Disorders 2017, visar att träning kan ge effektiv smärtlindring vid artros.

Studien analyserade effekterna av en dansk satsning för att förbättra livskvaliteten för människor med ledsmärta på grund av artros. Satsningen startade 2013.

Forskarna analyserade resultatet av behandlingen av knappt 10 000 patienter med artros (ledförslitning) i knän och höfter. En timme träning två gånger i veckan under en sexveckorsperiod räckte för att drabbade skulle uppleva 25 procent mindre smärta.

En av forskarna, professor Ewa M Roos vid Syddansk universitet i Odense, menar att det finns gott om vetenskapliga bevis för att träning kan lindra ledsmärta. Träning är lika effektivt som antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och effektivare än läkemedel med paracetamol när det gäller smärtlindring vid artros.

Hon rekommenderar därför träning till och med vid artros som är så allvarlig att den kvalificerar för operation, i en artikel publicerad på idrottsforskning.se.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Bästa tipsen inför Lidingöloppet


Snart är det dags för Lidingöloppet – världens största terränglopp. Här ger Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, dig sina bästa sista minuten-tips. Så här kan du tänka kring uppladdningen, taktiken och mat- och drickastrategin inför de klassiska 30 kilometerna på Lidingö. 

Det är smart att springa snålt

”Försök att springa med ett kortare steg och en högre frekvens i backarna. Är det en tuff, brant backe så är det ibland bättre att gå.”

Flyt nedför

”Sträva efter ett mjukt steg när du springer nedför. Försök att få med dig farten, men utan att landa så hårt att du sliter i onödan på benmusklerna.”

Tipset!

Bäst flyt får man oftast när löpsteget nästan rullar av sig självt nedför. Våga luta dig framåt, in i lutningen. Se bara till att inte tappa kontrollen. Håll ut armarna från kroppen för balansens skull. 

Är backen brant behöver du kanske bromsa. Testa att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig ned lite i steget. 

Tänk positivare tankar

”Tänk ut något positivt att fokusera på i förväg. Ta fram det ur verktygslådan när du blir riktigt trött. Omfamna utmaningen!”

 Toppa formen

”Med två veckor till start bör du gå ner till cirka 70 procent av din vanliga veckovolym (men med bibehållen intensitet på de pass du genomför). Nu kör du ditt sista långpass, det kan vara runt 20–25 kilometer.” 

”Sista veckan före start är 50 procent av din vanliga veckovolym ett lämpligt riktmärke, men fortfarande med bibehållen intensitet på träningspassen. Vila på torsdagen och kör ett lätt distanspass på 20–30 minuter på fredagen, då du även kan lägga in 3–4 korta fartökningar.”

Tanka rätt bränsle

”Under Lidingöloppet behöver du fylla på med energi. Forskning har visat att prestationen kan förbättras om man konsumerar 30–90 gram kolhydrater per timme under intensiv uthållighetsidrott. En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater, och 480 milliliter sportdryck per timme motsvarar cirka 29 gram kolhydrater.”

Tipset!

Glykogenförråden (kolhydraterna) i musklerna räcker i cirka 75–90 minuter. Sikta därför på att äta/dricka något kolhydratrikt redan efter 45 minuter, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Välj också sportdryck med elektrolyter – du behöver ersätta det salt du svettas ut. 

Löparens kostcirkel

”Ät en kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Fyll på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start. Undvik mat med mycket fibrer, fett och protein dagen före start och på tävlingsdagen för att minimera risken för mag- och tarmproblem. Är du känslig mot viss typ av mat bör du förstås även undvika detta före loppet.”

Tipset!

Den huvudsakliga formen av bränsle vid högre intensitet och långlopp som maraton är kolhydrater, vilka lagras som glykogen i kroppen. Lägg därför till ett extra mellanmål med kolhydrater under dagarna före Lidingöloppet.

Drick smart

”Sträva efter att vara i vätskebalans när det är dags för start. Kolla ditt kiss: Är det mörkgult så bör du dricka tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.”

”Under loppet så styr förstås temperatur och luftfuktighet ditt vätskebehov. Är det varmt behöver du kanske dricka vid varje vätskestation.”

Tipset!          

Sikta på att dricka var 15:e till 30:e minut, lite beroende på omständigheterna. Börja med vatten, och fortsätt med sportdryck efter 45–60 minuter. Se till att ha testat sportdrycken som serveras under dina långpass, så att du vet att din mage gillar den. 

Träna också på att dricka när du springer. Tricket är att nypa ihop överdelen av muggen du får vid vätskestationerna med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra. Då formas muggen till en pip vilket gör det lättare att dricka. 

Snart klar för start

”Nu drar det ihop sig till start. Gör en lätt uppvärmning med lite jogg och dynamiska rörlighetsövningar, gå på toa en sista gång och ta dig sedan till din startfålla. Var ute i god tid, så att du hinner lämna in eventuella extrakläder.”

Jag har en plan …

”Håll igen lite under den första, relativt lättlöpta halvan av Lidingöloppet. Du vill vara hyfsat fräsch när backarna kommer mellan 15 och 20 kilometer. Den tuffaste – Aborrbacken – kommer efter 25 kilometer och Karins backe kommer med ett par kilometer kvar till mål. Därifrån är det bara att njuta av stämningen i målområdet. Grattis till en stark prestation!”

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden!

Tipset!

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden! Du kan till exempel gå 30–60 sekunder var nionde minut, eller uppför alla backar. 

Den här strategin fungerar bäst om man genomför den konsekvent från start till mål (även om man känner sig pigg nog för att springa i början). Passa också på att dricka och fylla på med energi under dina gångpauser. 

Vinn plats på Prana Festival

Vinn plats på Prana Festival


Nu har du som medlem i Springtime Sports Club möjlighet att vinna en plats (värde 2 250 kr) på Prana Festival i Göteborg, 28-29 september. För att kunna delta och vinna behöver du svara på nedan fråga och vara medlem i Springtime Sports Club (du blir medlem här.)

Du kan läsa mer om Prana Festival här. Tävlingen pågår t.o.m 20 september. Lycka till!

Running Camp Visby – en sensommarhelg med löpning i fokus!

Running Camp Visby – en sensommarhelg med löpning i fokus!


I mitten på augusti arrangerade Runner’s World och Springtime en löparhelg på Gotland. 

Fokus för helgen var löpning och den träning som stärker löpare. Allt från löpteknik, backträning, intervaller på Gutavallen, ett långpass och härligt stärkande morgonjoggar. Utöver detta bjöds det på morgonyoga, Soma Move och löpstyrka. Allt i en underbar gotländsk miljö som andades hav och historia längs med ringmur och klintar. 

Föreläsningarna på kvällarna gav inspiration till löpning och träningsupplägg men också hur vi får ihop livspusslet för att ”hinna” med och prioritera sin träning bland alla ”måsten” i livet.

Boende på Novi Resort, precis vid havet, ca 2 km från Visbys centrala delar gav direkt tillgång till härlig löpning, både längs havet och i skogspartier. Kring hotellet finns fina gräsytor för träning och aktiviteter och en härlig pool med solstolar för avkoppling mellan passen. På hotellet servas en grym frukostbuffé, bra lunch och en 3-rätters middag, som gav de bästa förutsättningarna för att orka med flera träningspass om dagen. 

Ett Running Camp på ”hemmaplan” ger dig möjlighet att upptäcka vårt eget lands härligt skiftande natur, skapar gemensam träningsglädje och inspirerar till löpning och kompletterande träning. Man skulle kunna likna Gotland med Sveriges Mallorca, fast nästan bättre. det tycker i alla fall vi som deltog på helgen. Att få njuta av Visby efter högsäsong när det fortfarande är varmt både i luften och i havet är helt enkelt perfekt, det här kommer vi göra om!

Våren 2020 planerar vi att ha nästa Running Camp i Visby. Datumen är ännu inte fastställt men redan nu kan du göra en gratis intresseanmälan – här!

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30


Vasaloppet lanserar ett nytt löplopp 2020: Trailvasan 30. Nyheten är ett kortare komplement till Ultravasan 45 och 90 och arrangeras samma dag.

Deltagarna i Trailvasan 30 startar i Oxberg klockan 11.00 den 22 augusti 2020. Löparna ska sedan ta sig de 30 kilometerna till målet i Mora via de klassiska Vasaloppskontrollerna i Hökberg och Eldris. Det är samma sträckning som löparna i Ultravasan 45 och Ultravasan 90 avslutar med.

Trailvasan 30 är en tävling där vinnare koras i två klasser, herr och dam. Alla deltagare har nio timmar på sig att ta sig till målet i Mora. Det gör att man kan välja om man vill gå eller springa sträckan.

Trailvasan 30 öppnar också upp för möjligheten att kunna genomföra Vasaloppstrippeln 30. Vasaloppstrippeln innebär att du åker skidor, cyklar och springer samma sträcka under ett och samma kalenderår. Den har tidigare bara kunnat genomföras på distanserna 90 och 45 kilometer.

Anmälan till Vasaloppets sommarvecka 2020 öppnar söndag den 15 september 09.00 på vasaloppet.se

Lunchrörelsen kom till Östermalms IP

Lunchrörelsen kom till Östermalms IP


Under Tjejmilens nummerlappsexpo bjöd Springtimes populära ledare Tobias Wallin från Let’s Dance upp till ett sambapass under lunchen. Tobias har en pedagogisk förmåga att få alla att kunna dansa, hur stel eller ”dålig” man än är på att röra sig efter musik. 

Det glädjefyllda passet gav många skratt, av både förbipasserande och deltagare. 

Är du nyfiken på hur det är att dansa med Tobias Wallin så har Springtime en resa med honom i vår. Glädjefylld dans- och träningsvecka 2-9 maj 2020. Här kan du köra danspass, styrkepass, rörlighetspass, löpning, yoga, och lyssna på inspirerande föreläsningar. Du har ca. 10 pass per dag att välja mellan. Här finns även möjlighet att träna tennis, padel och golf. Träningsmöjligheterna på Training Camp Portugal är oslagbara.

Läs mer om resan här!

Därför ska du lyfta vikter innan du tränar kondition

Därför ska du lyfta vikter innan du tränar kondition


Är syftet med din styrketräning att bli starkare eller att gå ner i vikt? Då finns det goda skäl att fundera över när du lyfter dina vikter i förhållande till din konditionsträning, visar forskningen.

Det är ju praktiskt att både köra lite kondition och styrka när man ändå ger sig iväg till gymmet. Men hur ska man lägga upp passet? Jo, om syftet med din styrketräning primärt är att bli starkare (en vanlig anledning, det erkänner vi …) ska du inleda med viktlyftandet.

Anledning är att styrketräning kräver fokus och energi, så att du lyfter med rätt teknik och undviker skador. Om du i stället inleder med ett hårt konditionspass på löpbandet, spinningcykeln eller i stakmaskinen är risken stor att du är så trött att du helt enkelt presterar sämre i styrketräningsmomentet.

Det här säger forskningen

Det här påståendet är inte taget ur luften. I en studie, genomförd på Sao Paulos universitet i Brasilien 2015, jämförde forskarna tre träningspass med olika innehåll: styrketräning, löpning följt av styrketräning och cykling följt av styrketräning. Resultatet visade att konditionsträning som löpning eller cykling före styrketräning begränsade antalet repetitioner försökspersonerna kunde göra, jämfört med när de bara tränade styrka.

Det här har man även sett i andra studier. I en studie, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, såg forskarna att muskelstyrkan minskade när försökspersonerna hade sprungit på löpbandet innan de styrketränade. Det visade sig också att både puls och den upplevda ansträngningsnivån ökade – vilket kanske inte är så förvånande.

Gäller även för viktnedgång

Om syftet med din styrketräning primärt är att gå ner i vikt är den här ordningen också att föredra. Genom att träna kondition efter styrketräning brände försökspersonerna i en annan studie mer fett under konditionspassets första femton minuter, jämfört med när de tränade kondition först. Resultatet från den här studien publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.