Din guide till ett perfekt halvmaraton
Stockholm Halvmarathon. Foto: Magnus Fröderberg

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörlighetsövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året

Sex bästa tipsen för att hålla träningsmotivationen uppe under det nya året


Nytt år, och nya ambitioner och mål med träningen? Du är inte ensam. Vi är många som rivstartar det nya träningsåret, men inte riktigt lika många som håller i vår träning januari ut. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång! 

1. Sätt press på dig själv

Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand. 

2. Koppla prestation till belöning

Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan  vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen. 

3. Mät dina resultat över tid

Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo eller att flåset är bättre på längdskidorna nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen. 

4. Boka en resa

Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret. 
Genom att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret – om möjligheten finns –  fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Eller slå två flugor i en smäll och boka en träningsresa till solen!

5. Varia mera!

Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.  

6. Sätt upp ett mål – eller flera

Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Börja det nya året med en runstreak!

Börja det nya året med en runstreak!


Den första januari 2020 drar Runner’s World igång en runstreak. Under hela månaden ska deltagarna springa minst 1,6 kilometer varje dag – och du är välkommen att hänga på!

En runstreak handlar om att springa minst 1,6 kilometer varje dag under en avgränsad tidsperiod. Varför 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år.

Är du sugen på att testa en runstreak så surfa in på Runner’s Worlds Facebook-sida (@runnersworldsweden) och gå med i RWRunstreak-gruppen innan den första januari. Där får du tips, pepp och kan ta del av häftiga historier från andra som också genomför runstreaken . 

Läs mer och hitta mer runstreak-inspiration på runnersworld.se

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!


Löpning kan vara fantastiskt på vintern – men det kan också vara rätt drygt. Är det för kallt, halt och mörkt så kan gymmets löpband vara en räddning. Här är tre roliga och effektiva intervallpass – som gjorda för svettig inomhuslöpning.

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, vilket gör att du ”tvingas” hålla det förutbestämda tempo du ställer in på bandet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. 

Fördelar: Det här är ett tufft pass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. I stället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut, följt av två minuter lugn jogg på neutralt läge (noll procent lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent under intervallerna.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, och lutningen tvingar dig att arbeta med ett mer aktivt steg. Trots att det är tuff träning att springa i ”backar” blir inte belastningen på grund av stötkrafterna lika stora som vid normal löpning.

 

Ny vallakväll på Bromma Skidsport

Ny vallakväll på Bromma Skidsport


I slutet av november arrangerade vi en mycket uppskattad vallakväll tillsammans med skidproffsen på Bromma Skidsport. Under kvällen fick vi lära oss allt om glid och fäste, hur man vallar på olika sätt, hur man sköter sina skinskidor och hur man väljer rätt skidor. Efter kursen hölls även butiken öppet för oss och vi fick 20% i rabatt på ordinarie priser.  

Eftersom det blev en så lyckad kväll så har vi nu bokat en ny vallakväll med samma upplägg.

Tid: 28 januari, klockan 18:00  
Plats: Bromma Skidsport, Drottningholmsvägen 324 i Bromma utanför Stockholm.
Pris: 100 kr för dig som är medlem i Springtime Sports Club, icke medlem: 250 kr.
Kod: Springtimevalla vid bokning för avdragen rabatt.

Boka här: länk till bokning

Varmt välkommen till en trevlig och lärorik kväll i längdskidornas tecken!

Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen

Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen


Slask, ishalka, djupsnö eller lera i kombination med väta eller minusgrader – det gäller att ha bra på fötterna inför vinterns ut-maningar. Så här väljer du rätt typ av löparskor för vinterpassen.

Text: Christer Wernhult, Runner’s World


Det är ytterst sällan som vädret helt omöjliggör löpträning utomhus under vintermånaderna. Anpassar man löphastighet, klädsel och skoval till rådande omständigheter går det faktiskt att hålla igång löpningen även när Kung Bore visar sig från sin vresigaste sida.    

Vad är då skillnaden mellan vanliga löparskor och vinterskor? Det beror förstås på vilka temperaturförhållanden och underlag vi möter på våra träningsrundor. Vintervädret kan vara nyckfullt, och då är det bra om man kan vara flexibel och anpassa utrustningen efter behov. Vid mild väderlek fungerar ordinarie träningsskor ofta bra på vintern. Men på hala, moddiga underlag och vid väta och kyla krävs bättre grepp och skydd.

Eftersom vädret skiftar under vintermånaderna och eftersom vintrarna ser olika ut beroende på var man bor i vårt avlånga land går det inte att slå fast att en specifik typ av vintersko alltid är det bästa valet. Olika typer av skor passar helt enkelt olika bra beroende på vilka förhållanden som råder.

Tre viktiga egenskaper

Det är främst tre egenskaper som är av intresse för vinterskor, egenskaper som skiljer dem från de vanliga löparskor vi väljer under resten av året: grepp mot underlaget, skydd mot väta och skydd mot kyla. 

Är greppet mot underlaget dåligt blir löpningen spänd och orytmisk. I värsta fall ramlar du omkull och riskerar att skada dig. Kan du förvänta dig längre perioder med snö och is där du bor så är det därför en god idé att satsa på metalldubbade skor. Dels finns det flera olika typer av lösa dubb- eller broddsystem som man sätter fast på sina ordinarie löparskor, dels finns det vinterskor med permanenta dubbar av metall. De sistnämnda har dessutom ofta andra konstruktionsdetaljer som är anpassade till vinterfören. 

Med metalldubbade skor säkerställer du greppet på hala, isiga underlag. Här är Asics vinterskomodell Gel Fuji Setsu 2 GTX, med 15 metalldubbar och ett Gore Tex-membran i ovandelen.

Möts du oftare av slask och mjuka, blöta underlag? Då kan metalldubb i stället bli ett irritationsmoment jämförbart med att köra med bilens dubbdäck på barmark. I vissa fall kan därför trailskor vara ett bättre alternativ. Många trailskor har aggressivt mönstrade yttersulor som biter bra på varierande underlag. En sådan sko är naturligtvis också användbar i terrängen längre fram mot vårkanten.

Håll fötterna torra – och varma

Många tillverkare erbjuder någon eller några skomodeller i speciella utföranden för slask och väta. Ovandelen är då tillverkad antingen i ett helt vattentätt material (vanligen Gore-Tex) eller i ett material som har en vattenavstötande funktion. Den förstnämnda lösningen håller generellt vätan ute på ett effektivt sätt. Men vattentäta membran blir både varmare och är mindre följsamma (även om utvecklingen gått mot lättare och smidigare alternativ under de senaste åren).     

Ett vattenavstötande ovandelsmaterial har förstås sin begränsning om man löper genom djupa vattensamlingar eller i snöslask. Å andra sidan ventilerar det något bättre än vattentäta membran, är generellt smidigare och har oftast ett något lägre pris.

Väta kan förstås även tränga ned i skon via ankelpartiet. Löper man mycket i djup snö och slask kan en högskaftad modell eller skyddande damasker vara ett alternativ. Att hålla sig tillräckligt varm om fötterna under vinterns träningspass förutsätter ju oftast att fötterna är torra. Skor med ovandel i ett luftigt nätmaterial fungerar då inte alls bra. De är nämligen konstruerade för att hålla fötterna så svala som möjligt – raka motsatsen till vad man efterfrågar vintertid.

Välj rätt storlek

Tvekar du mellan två storlekar när du provar en vinteranpassad skomodell så välj den större. Vinterskor har vanligtvis ett stummare, mindre elastiskt ovandelsmaterial än modeller med vävd eller stickad syntetovandel. Det betyder att vinterskon inte formar sig lika bra efter foten. Lite mer utrymme och luft i tåpartiet ger dessutom en bättre isolation. Prova därför även vinterskor noggrant i butiken, och var inställd på att du kan behöva gå upp ett halvnummer i storlek jämfört med dina vanliga löparskor. 

Det gäller följaktligen att prioritera efter dina behov och önskemål och de temperaturer och underlag du kan förväntas möta där du bor. Tänk bara på att skor med vinteranpassade ovandelar inte fungerar särskilt bra under övriga årstider – när temperaturen stiger blir de oftast alltför varma att löpa i.

Läs också Runner’s Worlds stora test av dubbade och odubbade vinterskor!