Så orkar du ultralångt
Ska du springa ultralångt så behöver du fylla på med rätt sorts energi – och mycket!

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Börja det nya året med en runstreak!

Börja det nya året med en runstreak!


Den första januari 2020 drar Runner’s World igång en runstreak. Under hela månaden ska deltagarna springa minst 1,6 kilometer varje dag – och du är välkommen att hänga på!

En runstreak handlar om att springa minst 1,6 kilometer varje dag under en avgränsad tidsperiod. Varför 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år.

Är du sugen på att testa en runstreak så surfa in på Runner’s Worlds Facebook-sida (@runnersworldsweden) och gå med i RWRunstreak-gruppen innan den första januari. Där får du tips, pepp och kan ta del av häftiga historier från andra som också genomför runstreaken . 

Läs mer och hitta mer runstreak-inspiration på runnersworld.se

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!

Kallt? Halt? Kör effektiv intervallträning på löpbandet i stället!


Löpning kan vara fantastiskt på vintern – men det kan också vara rätt drygt. Är det för kallt, halt och mörkt så kan gymmets löpband vara en räddning. Här är tre roliga och effektiva intervallpass – som gjorda för svettig inomhuslöpning.

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, vilket gör att du ”tvingas” hålla det förutbestämda tempo du ställer in på bandet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. 

Fördelar: Det här är ett tufft pass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. I stället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut, följt av två minuter lugn jogg på neutralt läge (noll procent lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent under intervallerna.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, och lutningen tvingar dig att arbeta med ett mer aktivt steg. Trots att det är tuff träning att springa i ”backar” blir inte belastningen på grund av stötkrafterna lika stora som vid normal löpning.

 

Ny vallakväll på Bromma Skidsport

Ny vallakväll på Bromma Skidsport


I slutet av november arrangerade vi en mycket uppskattad vallakväll tillsammans med skidproffsen på Bromma Skidsport. Under kvällen fick vi lära oss allt om glid och fäste, hur man vallar på olika sätt, hur man sköter sina skinskidor och hur man väljer rätt skidor. Efter kursen hölls även butiken öppet för oss och vi fick 20% i rabatt på ordinarie priser.  

Eftersom det blev en så lyckad kväll så har vi nu bokat en ny vallakväll med samma upplägg.

Tid: 28 januari, klockan 18:00  
Plats: Bromma Skidsport, Drottningholmsvägen 324 i Bromma utanför Stockholm.
Pris: 100 kr för dig som är medlem i Springtime Sports Club, icke medlem: 250 kr.
Kod: Springtimevalla vid bokning för avdragen rabatt.

Boka här: länk till bokning

Varmt välkommen till en trevlig och lärorik kväll i längdskidornas tecken!

Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen

Så väljer du rätt typ av skor för vinterlöpningen


Slask, ishalka, djupsnö eller lera i kombination med väta eller minusgrader – det gäller att ha bra på fötterna inför vinterns ut-maningar. Så här väljer du rätt typ av löparskor för vinterpassen.

Text: Christer Wernhult, Runner’s World


Det är ytterst sällan som vädret helt omöjliggör löpträning utomhus under vintermånaderna. Anpassar man löphastighet, klädsel och skoval till rådande omständigheter går det faktiskt att hålla igång löpningen även när Kung Bore visar sig från sin vresigaste sida.    

Vad är då skillnaden mellan vanliga löparskor och vinterskor? Det beror förstås på vilka temperaturförhållanden och underlag vi möter på våra träningsrundor. Vintervädret kan vara nyckfullt, och då är det bra om man kan vara flexibel och anpassa utrustningen efter behov. Vid mild väderlek fungerar ordinarie träningsskor ofta bra på vintern. Men på hala, moddiga underlag och vid väta och kyla krävs bättre grepp och skydd.

Eftersom vädret skiftar under vintermånaderna och eftersom vintrarna ser olika ut beroende på var man bor i vårt avlånga land går det inte att slå fast att en specifik typ av vintersko alltid är det bästa valet. Olika typer av skor passar helt enkelt olika bra beroende på vilka förhållanden som råder.

Tre viktiga egenskaper

Det är främst tre egenskaper som är av intresse för vinterskor, egenskaper som skiljer dem från de vanliga löparskor vi väljer under resten av året: grepp mot underlaget, skydd mot väta och skydd mot kyla. 

Är greppet mot underlaget dåligt blir löpningen spänd och orytmisk. I värsta fall ramlar du omkull och riskerar att skada dig. Kan du förvänta dig längre perioder med snö och is där du bor så är det därför en god idé att satsa på metalldubbade skor. Dels finns det flera olika typer av lösa dubb- eller broddsystem som man sätter fast på sina ordinarie löparskor, dels finns det vinterskor med permanenta dubbar av metall. De sistnämnda har dessutom ofta andra konstruktionsdetaljer som är anpassade till vinterfören. 

Med metalldubbade skor säkerställer du greppet på hala, isiga underlag. Här är Asics vinterskomodell Gel Fuji Setsu 2 GTX, med 15 metalldubbar och ett Gore Tex-membran i ovandelen.

Möts du oftare av slask och mjuka, blöta underlag? Då kan metalldubb i stället bli ett irritationsmoment jämförbart med att köra med bilens dubbdäck på barmark. I vissa fall kan därför trailskor vara ett bättre alternativ. Många trailskor har aggressivt mönstrade yttersulor som biter bra på varierande underlag. En sådan sko är naturligtvis också användbar i terrängen längre fram mot vårkanten.

Håll fötterna torra – och varma

Många tillverkare erbjuder någon eller några skomodeller i speciella utföranden för slask och väta. Ovandelen är då tillverkad antingen i ett helt vattentätt material (vanligen Gore-Tex) eller i ett material som har en vattenavstötande funktion. Den förstnämnda lösningen håller generellt vätan ute på ett effektivt sätt. Men vattentäta membran blir både varmare och är mindre följsamma (även om utvecklingen gått mot lättare och smidigare alternativ under de senaste åren).     

Ett vattenavstötande ovandelsmaterial har förstås sin begränsning om man löper genom djupa vattensamlingar eller i snöslask. Å andra sidan ventilerar det något bättre än vattentäta membran, är generellt smidigare och har oftast ett något lägre pris.

Väta kan förstås även tränga ned i skon via ankelpartiet. Löper man mycket i djup snö och slask kan en högskaftad modell eller skyddande damasker vara ett alternativ. Att hålla sig tillräckligt varm om fötterna under vinterns träningspass förutsätter ju oftast att fötterna är torra. Skor med ovandel i ett luftigt nätmaterial fungerar då inte alls bra. De är nämligen konstruerade för att hålla fötterna så svala som möjligt – raka motsatsen till vad man efterfrågar vintertid.

Välj rätt storlek

Tvekar du mellan två storlekar när du provar en vinteranpassad skomodell så välj den större. Vinterskor har vanligtvis ett stummare, mindre elastiskt ovandelsmaterial än modeller med vävd eller stickad syntetovandel. Det betyder att vinterskon inte formar sig lika bra efter foten. Lite mer utrymme och luft i tåpartiet ger dessutom en bättre isolation. Prova därför även vinterskor noggrant i butiken, och var inställd på att du kan behöva gå upp ett halvnummer i storlek jämfört med dina vanliga löparskor. 

Det gäller följaktligen att prioritera efter dina behov och önskemål och de temperaturer och underlag du kan förväntas möta där du bor. Tänk bara på att skor med vinteranpassade ovandelar inte fungerar särskilt bra under övriga årstider – när temperaturen stiger blir de oftast alltför varma att löpa i.

Läs också Runner’s Worlds stora test av dubbade och odubbade vinterskor!

Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager


När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen, ett flera tunnare par tajts ovanpå varandra.

Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krag: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion. Det är viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lager, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar och värmer händerna.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
 
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Det går även att dubba sina egna löparskor.