Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Bästa tipsen inför Lidingöloppet


Snart är det dags för Lidingöloppet – världens största terränglopp. Här ger Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, dig sina bästa sista minuten-tips. Så här kan du tänka kring uppladdningen, taktiken och mat- och drickastrategin inför de klassiska 30 kilometerna på Lidingö. 

Det är smart att springa snålt

”Försök att springa med ett kortare steg och en högre frekvens i backarna. Är det en tuff, brant backe så är det ibland bättre att gå.”

Flyt nedför

”Sträva efter ett mjukt steg när du springer nedför. Försök att få med dig farten, men utan att landa så hårt att du sliter i onödan på benmusklerna.”

Tipset!

Bäst flyt får man oftast när löpsteget nästan rullar av sig självt nedför. Våga luta dig framåt, in i lutningen. Se bara till att inte tappa kontrollen. Håll ut armarna från kroppen för balansens skull. 

Är backen brant behöver du kanske bromsa. Testa att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig ned lite i steget. 

Tänk positivare tankar

”Tänk ut något positivt att fokusera på i förväg. Ta fram det ur verktygslådan när du blir riktigt trött. Omfamna utmaningen!”

 Toppa formen

”Med två veckor till start bör du gå ner till cirka 70 procent av din vanliga veckovolym (men med bibehållen intensitet på de pass du genomför). Nu kör du ditt sista långpass, det kan vara runt 20–25 kilometer.” 

”Sista veckan före start är 50 procent av din vanliga veckovolym ett lämpligt riktmärke, men fortfarande med bibehållen intensitet på träningspassen. Vila på torsdagen och kör ett lätt distanspass på 20–30 minuter på fredagen, då du även kan lägga in 3–4 korta fartökningar.”

Tanka rätt bränsle

”Under Lidingöloppet behöver du fylla på med energi. Forskning har visat att prestationen kan förbättras om man konsumerar 30–90 gram kolhydrater per timme under intensiv uthållighetsidrott. En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater, och 480 milliliter sportdryck per timme motsvarar cirka 29 gram kolhydrater.”

Tipset!

Glykogenförråden (kolhydraterna) i musklerna räcker i cirka 75–90 minuter. Sikta därför på att äta/dricka något kolhydratrikt redan efter 45 minuter, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Välj också sportdryck med elektrolyter – du behöver ersätta det salt du svettas ut. 

Löparens kostcirkel

”Ät en kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Fyll på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start. Undvik mat med mycket fibrer, fett och protein dagen före start och på tävlingsdagen för att minimera risken för mag- och tarmproblem. Är du känslig mot viss typ av mat bör du förstås även undvika detta före loppet.”

Tipset!

Den huvudsakliga formen av bränsle vid högre intensitet och långlopp som maraton är kolhydrater, vilka lagras som glykogen i kroppen. Lägg därför till ett extra mellanmål med kolhydrater under dagarna före Lidingöloppet.

Drick smart

”Sträva efter att vara i vätskebalans när det är dags för start. Kolla ditt kiss: Är det mörkgult så bör du dricka tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.”

”Under loppet så styr förstås temperatur och luftfuktighet ditt vätskebehov. Är det varmt behöver du kanske dricka vid varje vätskestation.”

Tipset!          

Sikta på att dricka var 15:e till 30:e minut, lite beroende på omständigheterna. Börja med vatten, och fortsätt med sportdryck efter 45–60 minuter. Se till att ha testat sportdrycken som serveras under dina långpass, så att du vet att din mage gillar den. 

Träna också på att dricka när du springer. Tricket är att nypa ihop överdelen av muggen du får vid vätskestationerna med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra. Då formas muggen till en pip vilket gör det lättare att dricka. 

Snart klar för start

”Nu drar det ihop sig till start. Gör en lätt uppvärmning med lite jogg och dynamiska rörlighetsövningar, gå på toa en sista gång och ta dig sedan till din startfålla. Var ute i god tid, så att du hinner lämna in eventuella extrakläder.”

Jag har en plan …

”Håll igen lite under den första, relativt lättlöpta halvan av Lidingöloppet. Du vill vara hyfsat fräsch när backarna kommer mellan 15 och 20 kilometer. Den tuffaste – Aborrbacken – kommer efter 25 kilometer och Karins backe kommer med ett par kilometer kvar till mål. Därifrån är det bara att njuta av stämningen i målområdet. Grattis till en stark prestation!”

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden!

Tipset!

Ibland blir det inte som man har tänkt sig med träningen och livet. Misströsta inte – testa gå/löp-metoden! Du kan till exempel gå 30–60 sekunder var nionde minut, eller uppför alla backar. 

Den här strategin fungerar bäst om man genomför den konsekvent från start till mål (även om man känner sig pigg nog för att springa i början). Passa också på att dricka och fylla på med energi under dina gångpauser. 

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Running Camp Visby – en sensommarhelg med löpning i fokus!

Running Camp Visby – en sensommarhelg med löpning i fokus!


I mitten på augusti arrangerade Runner’s World och Springtime en löparhelg på Gotland. 

Fokus för helgen var löpning och den träning som stärker löpare. Allt från löpteknik, backträning, intervaller på Gutavallen, ett långpass och härligt stärkande morgonjoggar. Utöver detta bjöds det på morgonyoga, Soma Move och löpstyrka. Allt i en underbar gotländsk miljö som andades hav och historia längs med ringmur och klintar. 

Föreläsningarna på kvällarna gav inspiration till löpning och träningsupplägg men också hur vi får ihop livspusslet för att ”hinna” med och prioritera sin träning bland alla ”måsten” i livet.

Boende på Novi Resort, precis vid havet, ca 2 km från Visbys centrala delar gav direkt tillgång till härlig löpning, både längs havet och i skogspartier. Kring hotellet finns fina gräsytor för träning och aktiviteter och en härlig pool med solstolar för avkoppling mellan passen. På hotellet servas en grym frukostbuffé, bra lunch och en 3-rätters middag, som gav de bästa förutsättningarna för att orka med flera träningspass om dagen. 

Ett Running Camp på ”hemmaplan” ger dig möjlighet att upptäcka vårt eget lands härligt skiftande natur, skapar gemensam träningsglädje och inspirerar till löpning och kompletterande träning. Man skulle kunna likna Gotland med Sveriges Mallorca, fast nästan bättre. det tycker i alla fall vi som deltog på helgen. Att få njuta av Visby efter högsäsong när det fortfarande är varmt både i luften och i havet är helt enkelt perfekt, det här kommer vi göra om!

Våren 2020 planerar vi att ha nästa Running Camp i Visby. Datumen är ännu inte fastställt men redan nu kan du göra en gratis intresseanmälan – här!

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30


Vasaloppet lanserar ett nytt löplopp 2020: Trailvasan 30. Nyheten är ett kortare komplement till Ultravasan 45 och 90 och arrangeras samma dag.

Deltagarna i Trailvasan 30 startar i Oxberg klockan 11.00 den 22 augusti 2020. Löparna ska sedan ta sig de 30 kilometerna till målet i Mora via de klassiska Vasaloppskontrollerna i Hökberg och Eldris. Det är samma sträckning som löparna i Ultravasan 45 och Ultravasan 90 avslutar med.

Trailvasan 30 är en tävling där vinnare koras i två klasser, herr och dam. Alla deltagare har nio timmar på sig att ta sig till målet i Mora. Det gör att man kan välja om man vill gå eller springa sträckan.

Trailvasan 30 öppnar också upp för möjligheten att kunna genomföra Vasaloppstrippeln 30. Vasaloppstrippeln innebär att du åker skidor, cyklar och springer samma sträcka under ett och samma kalenderår. Den har tidigare bara kunnat genomföras på distanserna 90 och 45 kilometer.

Anmälan till Vasaloppets sommarvecka 2020 öppnar söndag den 15 september 09.00 på vasaloppet.se

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörlighetsövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Kvartetten som sprang Vasakvartetten

Kvartetten som sprang Vasakvartetten


Maria ”Fia” Henrikson i Filipstad var på jakt efter en klubb att tävla för i Vasaloppet, när Springtime Sportsclub dök upp i hennes sociala kanalers flöde. Plötsligt hade hon vunnit en startplats för fyra i Ultravasans stafett Vasakvartetten!

Fia vann en startplats för sig själv och tre vänner i Vasakvartetten, inklusive boende på Ski Lodge i Sälen, ett digitalt träningsprogram och Runner’s Party trerättersmiddag som Springtime Sportsclub tävlade ut på Instagram (@springtimesportsclub). 

Nu var bara frågan om hon kunde få ihop ett lag med ytterligare tre löpsugna. Som tur var hade Fia flera vältränade klasskamrater på Hälsotränarlinjen i Molkom, som hon precis hade examinerats från. 

– Jag fick napp från alla direkt när jag taggade dem på Instagram. Tre av oss gillar långlöpning och alla fyra är riktigt bra tränade, berättar Fia Henrikson.  

Men det var ändå slitsamt att springa så långt i Vasaloppsterrängen med alla backar.

– Direkt efteråt kände kanske ingen av oss att vi var så sugna på att göra om det, men det tog inte så lång tid innan vi alla kände oss lyriska över upplevelsen. 

I laget, som de förstås döpte till Hälsotränarna, sprang utöver Fia Henrikson även Hanna Björkdahl, Cecilia Dahlfors och Johan Andersson. Tillsammans tillryggalade de den 90 kilometer långa sträckan på 10 timmar och 19 minuter.

Har du några tips till den som skulle vilja ge sig på att testa Vasakvartetten?

– Jag hade nog behövt träna mer i den typen av terräng som loppet går i, jag springer mest asfalt annars. Men efter Vasakvartetten har jag verkligen fastnat för att springa i skogen, det är fantastiskt.

– Och så skulle jag nog ha valt ett par andra skor, mer anpassade för terränglöpning. Men på det hela taget är jag helnöjd med upplevelsen, säger Fia Henrikson. 

Detta är Vasakvartetten!

Vasakvartetten är en stafettlöpning indelad i fyra sträckor längs den 90 kilometer långa Vasaloppsbanan från Sälen till Mora, och avgjordes den 17 augusti. Det finns tre klasser: dam, herr och motion. 

Så här ser sträckindelningen ut på Vasakvartetten (totalt 90 kilometer):

Man kan också springa samma sträcka som en stafett med tio deltagare, då heter loppet Vasastafetten. Vasakvartetten och Vasastafetten avgörs samtidigt som Ultravasan 90 och Ultravasan 45 där löparna springer hela – eller halva – Vasaloppssträckan solo.

1. Start i Sälen–Mångsbodarna23,5 km
2. Mångsbodarna–Evertsberg23,2 km
3. Evertsberg–Hökberg24,2 km
4. Hökberg–Mål i Mora19,1 km