Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Doldisen som är en av favoriterna att vinna Ultravasan 90

Doldisen som är en av favoriterna att vinna Ultravasan 90


Ett stort delmål för den amerikanske ultrastjärnan Jim Walmsleys säsong är Ultravasan 90 den 17 augusti – ett lopp som han absolut kan vinna. 

– Jonas Buud krossade mig på ett 100 kilometerslopp en gång, och när han sprang så oerhört snabbt på Ultravasan gjorde det att jag fick upp ögonen för loppet, säger Jim Walmsley när vi träffar honom i Kalifornien, USA, i samband med ett världsrekordförsök på 100 kilometer. 

Det visar sig att han inte bara har bra koll på Jonas Buud och Ultravasan, utan även på de andra svenska ultralöparna.

– Elov Olsson och Johan Lantz har tjatat om att jag borde komma och springa Ultravasan. Vi har blivit bra vänner sedan vi sprang Western States och ett lopp i Spanien tillsammans. Sedan har jag även träffat Ida Nilsson hemma i Flagstaff, och hon har ju också sprungit bra på Ultravasan. Så jag har hört om loppet från flera håll, och i år tyckte jag att det passade bra in i mitt tävlingsschema.

Ultravasan passar inte bara Jim Walmsleys säsongsplanering – även banprofilen verkar falla honom på läppen. 

– Jag har hört att banan påminner om JFK 50 miles (USAs äldsta ultralopp, cirka 80 kilometer långt, reds. anm), och inte har så många tuffa backar. Jag känner mig relativt komfortabel med den typen av distans och löpning, det känns som en banprofil där mina styrkor kommer till sin rätt, säger Jim Walmsley.

Ultravasans och Jim Walmsleys profiler matchar varandra så pass bra att han till och med kan slå Jonas Buuds banrekord från 2015 på 5.45.08. Det menar i varje fall 2017 års vinnare av Ultravasan: Ockelbolöparen Elov Olsson. 
– Jim är både riktigt snabb och uthållig, och är även en bra löpare tekniskt. Han lär bli svårslagen om han är i sin bästa form på Ultravasan. Han kan definitivt utmana Jonas Buuds banrekord, säger Elov Olsson. 

Löpardagen på GIH i Stockholm

Löpardagen på GIH i Stockholm


Välkommen på Springtimes stora löpardag i Stockholm, söndagen den 25 augusti. Ledare under dagen är Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, Josefine Swärm och ledare från We Who Run Club m.fl. 

Programmet innehåller uppvärmning med teknikinslag, långpass i 5-8 olika fartgrupper, lunch, föreläsning av Musse och ett avslutande yogapass för löpare. Passen är anpassade för dig som vill utveckla, hålla i eller komma igång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Träningen och föreläsningarna sker både inomhus på GIH och utomhus i grönområdet runtomkring.

Ombyte och duschmöjligheter finns. Lunch ingår i priset.

> Anmäl dig här!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så lägger du upp ditt millopp

Så lägger du upp ditt millopp


Runner’s Worlds coach LG Skoog ger dig sina bästa tips på hur du kan tänka när du ska genomföra ett millopp som Midnattsloppet eller Tjejmilen.

Så här planerar du kost- och vätskeintaget

Det behövs ingen speciell kostuppladdning för att klara ett 10-kilometerslopp. Dina glykogendepåer räcker i 70–80 minuter om du äter husmanskost. Ät fisk, ris, omelett, pasta, potatis eller motsvarande till lunch om loppet går på sena eftermiddagen eller kvällen. Ät vanlig frukost 3–4 timmar innan loppet (om loppet startar ca 12.00).

Är det 18–22 grader varmt bör du dricka regelbundet under tävlingsdagen och även kanske en gång under loppet. Är det 14–15 grader behöver du inte dricka så mycket under loppet. Då räcker det om du dricker vatten och lite sportdryck under tävlingsdagen.

Så här lägger du upp loppet

Är du nybörjare eller springer du utan något tidsmål så är det här en lämplig strategi att följa:

0 – 6 km

Är du nybörjare eller om du bara vill genomföra loppet utan tidskrav ska du starta väldigt lugnt. Du ska känna dig fräsch och hitta en fin löprytm. Andningen ska inte vara så ansträngd, utan du ska kunna svara dina medtävlare med en hel mening. Det är också helt okej att lägga in korta gångperioder för att ladda lite kraft i benen och få ner pulsen en aning. Försök suga in atmosfären runt loppet och känna glädje. 

6 – 9 km

Nu börjar du säkert känna av trötthet i dina ben framförallt. Samtidigt vet du att du kommer klara av loppet. Försök tänka på vad kul det blir att springa in på målrakan och träffa familj och vänner efteråt. Positiva tankar och att försöka hålla en fin löpteknik ska vara det viktigaste mål just nu.

9 – 10 km

Nu skärper du till dig lite och försöker ge lite extra kraft i ditt löpsteg. Våga bli flåsig och torka bort snor och slem i ansiktet så eventuella foton ser bra ut. Vinka lite och känn dig nöjd.

Är du en erfaren löpare eller har du ett tidsmål (t. ex. 55 min som i det här exemplet), så kan den här strategin fungera väl:

0 – 5 km

Du som siktar på att klara en viss tid (t. ex. 55 min eller 5.30 min/km) bör springa loppet i ganska jämn fart. Öppnar du alldeles för hårt så samlar du på dig mjölksyra och kommer få betala för detta senare. Din löpteknik blir stel och kantig vilket gör att du tappar fart och får slita på slutet. Titta på klockan och försök hitta en fart på ca 5.20–5.25 min/km. Alltså 5–10 sek snabbare än ditt tidsmål. Även om du känner dig fräsch och kan springa ytterligare 10–20 sek snabbare så får du inte lockas med i detta tempo. Bry dig inte om dina medtävlare utan titta på klockan.

5 – 8 km

Nu börjar du känna dig lite trött och sliten. Kanske dyker någon negativ tanke upp i huvudet också. Slå bort alla negativa tankar och försök sträcka på dig och jobba lite mer aktivt med armar och i avvecklingen av steget. Eftersom du sprungit några sekunder snabbare per kilometer under de första 5 kilometerna så har du råd att tappa lite grann i tempo här. Känn dig stark och stenhård samt fokusera på att inte tappa tempo.

8 – 10 km

Nu vet du att du kommer klara loppet. Du har även krafter kvar till en fartökning under sista kilometern och en spurt på målrakan. Detta gör att du tjänar tid i förhållande till din snittfart. Torka bort snoret och bjud på dig själv på slutet. Det blir fina bilder på Instagram eller familjealbumet. Grattis till 54.32!

Semesterns smartaste träning

Semesterns smartaste träning


Sol, semester och värme – sommaren är som gjord för lite extra härlig träningstid. Här är våra sju bästa tips på hur du maxar semesterträningen!

1) Träna och tävla taktiskt
Spring dina första kilometer i ett 30–60 sekunder långsammare tempo per kilometer än normalt om det är riktigt varmt. På så tid får du lite mer löpträning (i tid) och hinner vänja dig lite mer vid värmen – innan du skruvar upp tempot. Ska du köra lite hårdare pass är det smart att lägga dem när det är som svalast, det vill säga på morgonen eller kvällen. Träningseffekten blir bättre om temperaturen inte är så hög – särskilt om du ska köra korta, högintensiva pass.

2) Dra till skogs…
Att springa nya rutter i nya områden är ett härligt sätt att upptäcka semesterorten. Men våga också testa nya former av löpning. Har du nära till terrängen kan ett pass på skogsstigarna vara ett underbart avbrott från de vanliga asfaltsrundorna. Och nej, du behöver inte ha ett par trailskor – ett par vanliga löparskor funkar fint till att börja med.

Att springa trail gör att dina muskler får arbeta mer varierat, vilket i sin tur minskar skaderisken. Springer du i skogen så får du också lite mer svalka av trädens skuggor. Se bara till att kolla efter fästingar om du springer i ett område där risken för fästingburna sjukdomar som TBE och borrelia är stor. Det är inget du vill drabbas av, tro oss.

3) … eller fjälls!
Tillbringar du sommaren i fjällnära trakter? Varför inte bege dig mot närmaste fjällvandringsled? (Även om det heter vandringsled får man faktiskt springa på dem också.) Gör dagsutflykter eller spring mellan fjällstugor – det är ett fantastiskt sätt att uppleva den svenska fjällvärlden. Se bara till att ha koll på kläder och väder – i fjällen är det fjällen som bestämmer.

4) Håll farten uppe
Om du vill köra ett hårt pass trots värmen – försök att springa där det är mycket skugga. Efter uppvärmningen så kör du dina intervaller på den skuggigaste delen av en vägsträcka, eller kanske parkväg. Om det ­– mot förmodan – är alldeles för varmt för att springa kan du alltid bege dig till närmaste luftkonditionerade gym. Det lär inte vara kö till löpbanden om solen steker!

5) Träna… annat!
Jo, vi vet – man vill ju bara springa när vädret är som bäst. Men att öka träningsvolymen mycket på kort tid är en snabb genväg till skadeproblem. Så hur ska man få ut max av sommarvädret? Varför inte testa andra träningsformer, som cykling, simning, vandring eller paddling? Du får mer träningsvolym till en mindre skaderisk.

6) Håll dig kall
Är det riktigt varmt? Lägg ett par isbitar i din behå eller under din löparkeps. Ska du springa långt? En tvättsvamp tillsammans med isen i plagget absorberar det kalla vattnet och förlänger kyleffekten.

7) Kolla vindriktningen
Ska du springa långt? Planera din runda så att du får motvind på slutet. På så sätt kan du få hjälp av vinden att hålla nere din kroppstemperatur i slutet av passet. Se bara till att sänka farten också om motvinden är tuff – annars kanske effekten blir den motsatta…


Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.