Så väljer du cykel till Cykelvasan

Så väljer du cykel till Cykelvasan


Är du anmäld till Cykelvasan och funderar över vilken cykel som lämpar sig bäst för uppgiften? Här reder vi ut de vanligaste frågorna.

Text: Stefan Larsén

Cykelvasan är ett speciellt mountainbikelopp. Den drygt nio mil långa banan är relativt lättåkt både rent tekniskt och när det gäller kuperingen – vilket borgar för höga snitthastigheter och stora klungor. Att en mountainbike löser uppgiften bäst råder det inget tvivel om (även om det finns de som har gjort sträckan på allt från damcyklar till cykelcrossar). Men loppets karaktär gör att man onekligen kan diskutera vilken cykelspecifikation som lämpar sig bäst. Att svara på det är inte så lätt som man kan tro, för det beror nämligen på en hel del olika faktorer. 

Under de upplagor som har arrangerats sedan den första Cykelvasan kördes 2009 har arrangören successivt vävt in en allt större andel terrängavsnitt. Numera går över 90 procent av banan på grus- och skogsvägar, vilket innebär att allt fler väljer heldämpade cyklar som är bättre anpassade för att hantera lite stökigare underlag.

Heldämpat …

Fördelen med heldämpat är förstås att man både har lite mer kontroll och att man kan spara lite på kroppen i och med att man slipper hantera en del av stötarna från underlaget. Nackdelen med heldämpat är att cyklarna i allmänhet blir lite tyngre – men det är en relativt liten nackdel i sammanhanget. De är även lite dyrare och kräver mer underhåll.  

En heldämpad mountainbike sparar energi – men kräver lite mer pengar och underhåll.

… eller framdämpat?

Men man behöver inte köra heldämpat. En lätt och styv ram och en dämpad framgaffel, helst med låsbar dämpning, är en bra kompromiss för de flesta på en så pass lättåkt bana som Cykelvasans ändå är. Då får man fördelarna med dämpningen fram när man behöver det, utan att addera alltför mycket vikt till ekipaget. 

En framdämpad mountainbike är det vanligaste valet på Cykelvasan.

Vikten av vikten

Och visst har cykelns vikt betydelse – särskilt om man siktar på pallen. Men cykelns vikt är långt från den enda faktorn på en bana som Cykelvasans och för de flesta cykelmotionärer borde den komma långt ner på priolistan. De marginella vinster en något lättare cykel ger kommer dessutom med en saftig prislapp. Då har de flesta av oss mycket mer att vinna på att fokusera på områden som kost, träning, återhämtning och cykelteknik. När man – utifrån sina egna förutsättningar – har gjort vad man har kunnat för att optimera dessa aspekter så kan det vara motiverat att börja jaga gram på cykeln. 

Bästa cykeln för dig?

Det viktigaste är att du hittar en cykel och en utrustningsspecifikation som matchar just din kropp, åkstil, ambitionsnivå – och inte minst plånbok. För det går som bekant att lägga hur mycket pengar som helst på en cykel. 

Under 10 000 kronor kan du absolut hitta en cykel som fungerar om du bara vill ta dig runt Cykelvasan. Undvik de allra billigaste varianterna från lågpriskedjorna bara – kvalitet och pris har ett tydligt samband även i cykelbranschen. 

Om ditt främsta mål för Cykelvasan är att genomföra loppet med hedern i behåll kommer du väldigt långt med 10 000–15 000 kronor. Då kan du köpa dig en välbyggd mountainbike med aluminiumram med låsbar framdämpare och 27,5- eller 29-tumshjul. Mer än så behöver du inte för att ta dig igenom den lättåkta och snällt kuperade banan, och det är en nivå där du får ganska mycket pang för pengarna – oavsett om du är nybörjare eller en mer rutinerad motionär. 

Från 15 000 upp till 30 000 kronor är förhållandet mellan pris och prestanda hyfsat linjärt, men därefter börjar prestandavinsterna bli alltmer marginella och på detaljnivå. Har du råd, och om du inte vill kompromissa med materialet, så avskräcks du kanske inte av att en viktbesparing på något tiotals gram kan kosta många tusenlappar. Vill du ha det bästa som pengar kan köpa finns det egentligen inte heller något övre pristak – det kommer alltid att finnas något lättare, styvare och nyare att köpa. 

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Doldisen som är en av favoriterna att vinna Ultravasan 90

Doldisen som är en av favoriterna att vinna Ultravasan 90


Ett stort delmål för den amerikanske ultrastjärnan Jim Walmsleys säsong är Ultravasan 90 den 17 augusti – ett lopp som han absolut kan vinna. 

– Jonas Buud krossade mig på ett 100 kilometerslopp en gång, och när han sprang så oerhört snabbt på Ultravasan gjorde det att jag fick upp ögonen för loppet, säger Jim Walmsley när vi träffar honom i Kalifornien, USA, i samband med ett världsrekordförsök på 100 kilometer. 

Det visar sig att han inte bara har bra koll på Jonas Buud och Ultravasan, utan även på de andra svenska ultralöparna.

– Elov Olsson och Johan Lantz har tjatat om att jag borde komma och springa Ultravasan. Vi har blivit bra vänner sedan vi sprang Western States och ett lopp i Spanien tillsammans. Sedan har jag även träffat Ida Nilsson hemma i Flagstaff, och hon har ju också sprungit bra på Ultravasan. Så jag har hört om loppet från flera håll, och i år tyckte jag att det passade bra in i mitt tävlingsschema.

Ultravasan passar inte bara Jim Walmsleys säsongsplanering – även banprofilen verkar falla honom på läppen. 

– Jag har hört att banan påminner om JFK 50 miles (USAs äldsta ultralopp, cirka 80 kilometer långt, reds. anm), och inte har så många tuffa backar. Jag känner mig relativt komfortabel med den typen av distans och löpning, det känns som en banprofil där mina styrkor kommer till sin rätt, säger Jim Walmsley.

Ultravasans och Jim Walmsleys profiler matchar varandra så pass bra att han till och med kan slå Jonas Buuds banrekord från 2015 på 5.45.08. Det menar i varje fall 2017 års vinnare av Ultravasan: Ockelbolöparen Elov Olsson. 
– Jim är både riktigt snabb och uthållig, och är även en bra löpare tekniskt. Han lär bli svårslagen om han är i sin bästa form på Ultravasan. Han kan definitivt utmana Jonas Buuds banrekord, säger Elov Olsson. 

Löpardagen på GIH i Stockholm

Löpardagen på GIH i Stockholm


Välkommen på Springtimes stora löpardag i Stockholm, söndagen den 25 augusti. Ledare under dagen är Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, Josefine Swärm och ledare från We Who Run Club m.fl. 

Programmet innehåller uppvärmning med teknikinslag, långpass i 5-8 olika fartgrupper, lunch, föreläsning av Musse och ett avslutande yogapass för löpare. Passen är anpassade för dig som vill utveckla, hålla i eller komma igång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Träningen och föreläsningarna sker både inomhus på GIH och utomhus i grönområdet runtomkring.

Ombyte och duschmöjligheter finns. Lunch ingår i priset.

> Anmäl dig här!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Så lägger du upp ditt millopp

Så lägger du upp ditt millopp


Runner’s Worlds coach LG Skoog ger dig sina bästa tips på hur du kan tänka när du ska genomföra ett millopp som Midnattsloppet eller Tjejmilen.

Så här planerar du kost- och vätskeintaget

Det behövs ingen speciell kostuppladdning för att klara ett 10-kilometerslopp. Dina glykogendepåer räcker i 70–80 minuter om du äter husmanskost. Ät fisk, ris, omelett, pasta, potatis eller motsvarande till lunch om loppet går på sena eftermiddagen eller kvällen. Ät vanlig frukost 3–4 timmar innan loppet (om loppet startar ca 12.00).

Är det 18–22 grader varmt bör du dricka regelbundet under tävlingsdagen och även kanske en gång under loppet. Är det 14–15 grader behöver du inte dricka så mycket under loppet. Då räcker det om du dricker vatten och lite sportdryck under tävlingsdagen.

Så här lägger du upp loppet

Är du nybörjare eller springer du utan något tidsmål så är det här en lämplig strategi att följa:

0 – 6 km

Är du nybörjare eller om du bara vill genomföra loppet utan tidskrav ska du starta väldigt lugnt. Du ska känna dig fräsch och hitta en fin löprytm. Andningen ska inte vara så ansträngd, utan du ska kunna svara dina medtävlare med en hel mening. Det är också helt okej att lägga in korta gångperioder för att ladda lite kraft i benen och få ner pulsen en aning. Försök suga in atmosfären runt loppet och känna glädje. 

6 – 9 km

Nu börjar du säkert känna av trötthet i dina ben framförallt. Samtidigt vet du att du kommer klara av loppet. Försök tänka på vad kul det blir att springa in på målrakan och träffa familj och vänner efteråt. Positiva tankar och att försöka hålla en fin löpteknik ska vara det viktigaste mål just nu.

9 – 10 km

Nu skärper du till dig lite och försöker ge lite extra kraft i ditt löpsteg. Våga bli flåsig och torka bort snor och slem i ansiktet så eventuella foton ser bra ut. Vinka lite och känn dig nöjd.

Är du en erfaren löpare eller har du ett tidsmål (t. ex. 55 min som i det här exemplet), så kan den här strategin fungera väl:

0 – 5 km

Du som siktar på att klara en viss tid (t. ex. 55 min eller 5.30 min/km) bör springa loppet i ganska jämn fart. Öppnar du alldeles för hårt så samlar du på dig mjölksyra och kommer få betala för detta senare. Din löpteknik blir stel och kantig vilket gör att du tappar fart och får slita på slutet. Titta på klockan och försök hitta en fart på ca 5.20–5.25 min/km. Alltså 5–10 sek snabbare än ditt tidsmål. Även om du känner dig fräsch och kan springa ytterligare 10–20 sek snabbare så får du inte lockas med i detta tempo. Bry dig inte om dina medtävlare utan titta på klockan.

5 – 8 km

Nu börjar du känna dig lite trött och sliten. Kanske dyker någon negativ tanke upp i huvudet också. Slå bort alla negativa tankar och försök sträcka på dig och jobba lite mer aktivt med armar och i avvecklingen av steget. Eftersom du sprungit några sekunder snabbare per kilometer under de första 5 kilometerna så har du råd att tappa lite grann i tempo här. Känn dig stark och stenhård samt fokusera på att inte tappa tempo.

8 – 10 km

Nu vet du att du kommer klara loppet. Du har även krafter kvar till en fartökning under sista kilometern och en spurt på målrakan. Detta gör att du tjänar tid i förhållande till din snittfart. Torka bort snoret och bjud på dig själv på slutet. Det blir fina bilder på Instagram eller familjealbumet. Grattis till 54.32!

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet

Så laddar du rätt sista dagarna innan Midnattsloppet


På lördag, 17 augusti, går årets upplaga av Midnattsloppet av stapeln i Stockholm. Här kommer de sista tipsen inför loppet.

1. TESTA TÄVLINGSKLÄDERNA
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är första gången du står på startlinjen. Det kan vara lite kyligt innan start, men du kommer att få upp värmen ordentligt när du väl börjar springa. Du får en tröja att springa i men tänk på att välja en underdel som du har sprungit i förut, så att du vet att plagget är skönt och inte åker upp, skaver eller känns obekvämt efter en stunds löpning. Detsamma gäller sportbehån om du är tjej. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. LADDA SMART
Våga ta det lugnt den sista veckan inför loppet. På torsdagen kan du springa en kort och lugn löptur för att hålla igång benen, men passa annars på att vila så att musklerna är pigga och fräscha på lördagen.

3. GÅ IGENOM BANAN
Inspektera bankartan och höjdskillnaderna. Passa dessutom gärna på att provspringa banan om du har möjlighet. Har du koll på den här biten blir det lättare att hushålla med krafterna och veta var det gäller att ta i lite extra.

4. ÄT – MEN INTE FÖR MYCKET!
Eftersom Midnattsloppet startar sent på dagen så hinner du med frukost, lunch och middag. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

5. DRICK ORDENTLIGT
Sippa gärna på både sportdryck innehållande salter och vatten under tävlingsdagen så att du är välhydrerad när starten går.

6. VAR UTE I GOD TID
Se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

7. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken du risken att behöva stressa i sista minuten.

8. TA DET LUGNT FRÅN START
Du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka i andra halvan av loppet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

9. SPRING AVSLAPPNAT
Spänn dig inte utan försök att ha en så avslappnad kropp som möjligt under loppet. Undvik att spänna käkar, axlar eller andra muskler eftersom det kräver energi som du annars kunnat använda för att löpa snabbare.

10. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och av alla åskådare som hjälper dig mot målet. Midnattsloppet är en löparfest!

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 3


Därför fiser löpare

Du har säkert märkt det själv – löpning kan sätta fart på fisarna. Så här funkar det.

– Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning. Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

– Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen. 

Aerob träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon. 

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den.

– Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom. 

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun. – Att försöka hålla dem inne kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.


Så påverkas dina bröst av löpning

Beroende på storlek kan bröst vara väldigt tunga. De får heller inget vidare stöd av kroppen. Så här påverkas de av dina löppass.

Det finns inte mycket som håller brösten stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark, läkare.

Michelle Norris, forskare vid avdelningen för Sport and Excercise Science vid Portsmouth University i England studerar bröstens rörelser och testar produkter som stöder brösten i laboratoriet. För att kunna göra det låter hon och hennes kollegor kvinnor springa på löpband med bara bröst och sedan med sportbehåar med mer eller mindre support. Med hjälp av en särskild ”3-D-motion-capture”-teknik fångas bröstens rörelser. 

I labbet har Norris och hennes kollegor funnit att brösten rör sig i ett mönster som ser ut som en 8:a. Inte bara upp och ner – den vertikala rörelsen som de flesta löpare tänker på – men också från sida till sida och även bakåt och framåt.

Bröstet består av vävnad, inte muskler. Det är inte en fast struktur, det kan röra sig alla tre dimensionerna när vi springer, säger Norris.– En bra behå är ett måste. På grund av all rörelse som löpning innebär behöver kvinnliga löpare stöd.


Så minskar du risken för skav

Alla uthållighetsidrottare drabbas av skav någon gång – oavsett om man är löpare, cyklist eller längdskidåkare. Men det går att undvika. Så här gör du. 

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Armhålorna, fötterna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos både män och kvinnor är känsliga punkter. 

För att undvika skav kan du använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden.

För att minska friktionen kan du talka eller stryka på vaselin på utsatta kroppsdelar. Tejpa också bröstvårtorna före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.


Så slipper du fotsvampen

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så här slipper du den.  

Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bak i bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pribut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen försvunnit brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.