Toppa med D-vitamin

Toppa med D-vitamin


D-vitamin har stor betydelse för vår hälsa – och solen är vår främsta källa till det!

Brist på D-vitamin anses kunna orsaka bland annat depressioner, försvagat skelett, autoimmuna sjukdomar och cancer, enligt forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition.

Ett säkert sätt att säkerställa att man inte drabbas av D-vitaminbrist är att vistas i solen, vilket triggar igång en kemisk process i kroppen som bildar D-vitamin. Men det räcker med 15 minuter dagligen för att få dagsbehovet – i varje fall om man befinner sig i Sverige under sommaren.

Längre söderut där UV-strålningen är starkare behöver man
inte ens 15 minuter i solen – då räcker en kortare stund. Har du mörk hud
behöver du däremot mer UV-strålning för att bilda D-vitamin.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Löpardagen på GIH i Stockholm

Löpardagen på GIH i Stockholm


Välkommen på Springtimes stora löpardag i Stockholm, söndagen den 25 augusti. Ledare under dagen är Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, Josefine Swärm och ledare från We Who Run Club m.fl. 

Programmet innehåller uppvärmning med teknikinslag, långpass i 5-8 olika fartgrupper, lunch, föreläsning av Musse och ett avslutande yogapass för löpare. Passen är anpassade för dig som vill utveckla, hålla i eller komma igång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Träningen och föreläsningarna sker både inomhus på GIH och utomhus i grönområdet runtomkring.

Ombyte och duschmöjligheter finns. Lunch ingår i priset.

> Anmäl dig här!

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Kom igång – igen!

Kom igång – igen!


Som löpare kan du vara säker på en sak – förutom döden och skatten; du kommer att tappa sugen. Och det är så klart okej att hoppa över något löppass emellanåt – du kanske är sliten, vädret är kasst eller så är du mer sugen på att ligga på soffan och kolla på TV. Men om du kämpar emot lusten att slappa så kan du faktiskt göra stora mentala och fysiska vinster på kuppen. Använd dig av någon av dessa strategier när du känner för att hoppa över löpningen nästa gång. Vi lovar, du kommer att vara ännu mer nöjd efter passet. 

Byt miljö

Bara små justeringar, som att springa din favoritrunda åt andra hållet, kan göra att löpningen blir mer intressant. Men om ännu en sväng i närområdet inte lockar så testa att åka iväg till ett annat område, eller att springa en led du inte testat. Om du dessutom bokar in en träff med en löparkompis så att ni kan utforska miljön tillsammans, är chansen mycket stor att du får till det där passet – att ställa in en löprunda när någon väntar på en är svårt.

Ändra farten

Lägg in små, korta fartavsnitt i ditt lugna distanspass för att få variation – och passet kommer (bokstavligen) att flyga förbi. Testa det här: Börja med fem minuter uppvärmning då du springer och går om vart annat. Därefter tar du sikte på en punkt framför dig och springer dit i en hård, men hanterbar fart. Gå en stund och hämta andan, börja jogga igen och repetera sedan fartökningen till en annan punkt framför dig. Gör så här tills du närmar dig rundans slut, varva ner med fem minuter lätt löpning.

Ändra dina rutiner

Vilken aktivitet som helst som höjer din puls kan ersätta ett överhoppat löppass. Testa att simma, cykla, ro eller att köra ellipsmaskin på gymmet. Ett cirkelpass, där du kör enkla styrkeövningar efter varandra så att ditt hjärta får arbeta samtidigt, kan också vara ett bra alternativ. 

Ändra inställning

Bestäm dig för att bara springa fem minuter. Efter fem minuter är nämligen chansen stor att du faktiskt vill fortsätta springa. Och skulle du inte vilja det så är du förmodligen i behov av att vila. 

Frågor och svar

Jag har inte varit sugen på att löpträna på flera veckor. Hur ska jag få tillbaka sugen?

Testa att träna alternativt – välj träningsformer du uppskattar och försök att träna kontinuerligt så att du inte tappar allt för mycket av din form. Då blir det lättare att ta upp löpningen igen när och om lusten kommer tillbaka igen. 

Vad ska jag göra om jag inte är motiverad att träna inför ett lopp som jag anmält mig till?

Ställ in dig på att springa loppet ändå, bara för skojs skull – eller ställ in det helt och hållet. Att tvinga sig själv att träna trots att man inte har lust är ett säkert sätt att tappa motivationen helt. Att springa ska ju vara kul! Välj ett mål som låter dig springa på ett sätt som gör att du behåller lusten och glädjen istället. 

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fyra fakta om övervikt

Fyra fakta om övervikt


2

Så många månader förkortar en överviktig person sitt liv med för varje extra kilo de bär på, enligt en studie publicerad i Science Daily.

12

procent av vuxna svenskar lider av fetma. Det placerar oss som sjätte land bland OECD-länderna efter Japan, Korea, Italien, Schweiz och Norge – som alla har en lägre andel feta invånare än Sverige. Detta enligt OECDs rapport Obesity Control. Fetmajumbon är USA – där är samma siffra 38 procent. 

200

Så många fler kalorier bränner du om du står upp och jobbar under fyra av åtta timmar under en arbetsdag, jämfört med om du inte hade stått upp alls. Att stå upp kommer dessutom förbättra din hållning och göra gott för nedre delen av ryggen.

16:8 

Det förhållande i tid mellan fastande (16 timmar) och ätande (ett åttatimmarsfönster) per dygn som visat sig minska vikt och blodtryck mest, enligt en studie publicerad i Nutrition and Healthy Aging. Under den här typen av så kallad periodisk fasta har man vanligtvis sitt ätfönster från 12.00 till 20.00, men andra varianter finns också.