Utnyttja sommarljuset
Foto: Getty Images

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Löpardagen på GIH i Stockholm

Löpardagen på GIH i Stockholm


Välkommen på Springtimes stora löpardag i Stockholm, söndagen den 25 augusti. Ledare under dagen är Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, Josefine Swärm och ledare från We Who Run Club m.fl. 

Programmet innehåller uppvärmning med teknikinslag, långpass i 5-8 olika fartgrupper, lunch, föreläsning av Musse och ett avslutande yogapass för löpare. Passen är anpassade för dig som vill utveckla, hålla i eller komma igång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Träningen och föreläsningarna sker både inomhus på GIH och utomhus i grönområdet runtomkring.

Ombyte och duschmöjligheter finns. Lunch ingår i priset.

> Anmäl dig här!

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Simprylarna som gör dig bättre

Simprylarna som gör dig bättre


Fyra fiffiga produkter som underlättar simträningen inför Vansbrosimningen – och hjälper dig under loppet.

Satsa på tajta simkläder

För kvinnor fungerar baddräkt eller en bikini gjord för simning bäst. För män gäller badbyxor, antingen cykelbyxliknande simbyxor eller klassiska Speedos. Oavsett vilken modell du föredrar – tänk tajt när det gäller passformen. Allt annat inverkar nämligen negativt på din förmåga att förflytta dig snabbt framåt.  

En tajt baddräkt för kvinnor …
… eller ett par klassiska Speedos för män.

Se dig för

Simglasögon är att rekommendera för dig som tänker crawla. Mörka simglasögon är att föredra vid soligt väder. Många som simmar i öppet vatten, det vill säga inte i bassäng, föredrar större linser och mjukare material runt ögonen. Imfria glas är också bra att satsa på. 

Simglasögon är bra att ha om man ska crawla i öppet vatten.

Badmössa på

En badmössa gör att du syns bättre från båtar och land (välj med andra ord en färgglad variant), dels gör den att du slipper få håret i ögonen. Välj helst en variant i silikon.

En badmössa får gärna synas.

Träningsklockan hjälper dig

Allt fler träningsklockor har simträningsfunktioner som kan hjälpa dig med allt från att hålla koll på tid, antal längder, frekvens, puls och mycket mer. De flesta moderna och lite mer avancerade träningsklockor har dessutom flera förprogrammerade sportlägen att välja mellan.

Lunchrörelsen – ett initiativ för en hållbarare värld

Lunchrörelsen – ett initiativ för en hållbarare värld


Under våren erbjöds det gratis träning i Alvik centrum, väster om Stockholm. Initiativet kom från rese- och mediaföretaget Springtime Group som har kontor i området och själva arbetar med träning och hälsa.

– Vi vet att träning och motion i vardagen har enormt stor betydelse när det gäller människors fysiska och mentala välbefinnande. Genom att skapa tillfällen för människor att enkelt kunna träna och umgås hoppas vi kunna bidra till det, och i förlängningen till ett mer hållbart arbetsliv och samhälle, säger Patrik Yderberg.

Som VD för Springtime Group, som arrangerar tränings- och löparresor och ger ut tidningar inom träning och hälsa, är han initiativtagare till ”Lunchrörelsen” i Alvik. Under våren bjöd han och hans medarbetare, tillsammans med partners som McDonalds, in till fyra träningstillfällen med olika innehåll. Alla var välkomna, och det var helt gratis att delta. 

– Vi vill visa att det finns många olika sätt att träna på, och inte minst vill vi inspirera till rörelseglädje. Därför erbjöd vi allt från löpning och stavgång till gruppträning och dans, med förhoppningen om att alla skulle kunna hitta något som passade dem.

Lunchrörelsen drog igång den 24 april med löpning, promenad och stavgång. Löpledare var bland annat maratonlegendaren Anders Szalkai, chefredaktör på löpartidningen Runner’s World. De som inte ville springa kunde följa med på en powerwalk med eller utan stavar. 

Lunchträning med Springtimes initiativ Lunchrörelsen – löpning på Stora Mossens IP i Bromma med bland annat Anders Szalkai som ledare.
För de som inte ville springa erbjöds promenad eller powerwalk, med eller utan stavar.

Två veckor senare var det dags att ”plogga” (plocka skräp och jogga) i Alvik centrum, tillsammans med initiativtagaren till företeelsen, Erik Ahlström. Att plogga har förövrigt blivit en folkrörelse och en världsangelägenhet – allt fler människor världen över ploggar. 

– Att plogga är en klockren aktivitet för vilken individ eller vilket företag som helst som vill verka för en mer hållbar värld. Man bidrar till en renare närmiljö samtidigt som man gör gott för sin egen hälsa, menar Patrik Yderberg. 

45 minuter ploggande resulterade i den här skräphögen – och ett mycket renare Alvik centrum.
Erik Ahlström, initiativtagare till folkrörelsen Plogga tillsammans med McDonalds representant som är sponsor till Lunchrörelsen.

Den 22 maj bjöd Springtime på Soma Move-träning. Det är ett rörlighets- och styrkepass som inte kräver någon utrustning och som passar alla.

Soma Move är helkroppsträning som utmanar både styrka, kondition och rörelseomfånget – och det helt utan utrustning.

Lunchrörelsen avslutades sedan för våren med ett härligt danspass med Tobias Karlsson som instruktör, bland annat känd från Let’s Dance. 

– Då hade vi över 100 deltagare som dansade i solen i Alviks centrum – trots att vårt ljudsystem pajade! Det var en fantastisk syn, berättar Patrik Yderberg. 

Tobias Karlsson ledde över 100 glada deltagare på ett soligt danspass i Alvik centrum – helt utan musik!

Lunchrörelsen fortsätter efter sommaren, men datum och innehåll är inte spikade ännu. På sikt hoppas han att Lunchrörelsen ska sprida sig över landet. 

– Det behöver inte vara så himla krångligt att träna. Med lite fantasi kan det dessutom vara riktigt roligt, och det hoppas jag att vi har kunnat visa med Lunchrörelsen. I bästa fall kan vi inspirera andra att ta egna initiativ till gratis, gemensam träning i sina närområden, där man arbetar eller bor. Det vore fantastiskt, säger Patrik Yderberg.

Sommarpasset för alla – kuperad fartlek

Sommarpasset för alla – kuperad fartlek


Även om det i skrivande stund är sommar, och jag inte direkt vill tänka på hösten är det faktiskt läge att redan nu börja blicka fram mot höstens stora terränglopps klassiker Lidingöloppet. Att ha Lidingöloppet som grund för ett konkret pass innebär givetvis inte att du måste springa loppet, utan mitt mål är att alla oavsett målbilder ska få ta del av ett bra och kul pass.

Passet utgår dock från de unika med Lidingöloppet, den vacker utmanande och minst sagt böljande bansträckningen. Många av backarna är relativt branta och det som gör loppet så tufft, förutom distanslängden, är att backarna avlöser varandra hela tiden. Nyckeln till framgång och ett så bra lopp som möjligt är att ha löpstyrkan som krävs och att hitta flytet och ”mjukheten” i steget både uppför och utför.

Det är svårt, men det är här passet för alla kommer in. Kuperad fartlek. Passet ska ge dig styrkan som krävs och på sikt en teknik att kunna springa energibesparande uppför och våga flyta på utför.

Som namnet anger är fartlek en lek med farten, där löparen spontant eller styrt varierar farten under passet. Ett sätt att styra fartskiftningarna under ett fartleks pass kan vara att använda backarna på en kuperad skogsslinga. Så för att köra passet får du lägga lite tid att ta dig till en kuperad skogsslinga. Det kan det vara värt, för slingan och skogen i sig ger säkert härlig inspiration.

Efter en uppvärmning, lite rörlighet och några pulshöjande ruscher är du redo att starta din kuperade fartlek som ska pågå i 30 minuter. (nybörjaren får anpassa tidslängden) I passet låter vi terrängslingans skiftning i kupering styra fartförändringarna. Styrningen blir att du ska springa i snabbare fart, eller tuffare insats, på varannan uppförs löpning. Vid kortare backar än 10 sekunder i uppförs löpningen ska du även flyta på efter backens krön i 10 sekunder såvida backen inte följs av en utförsbacke. När du kommer till din första utförslöpa tar du lugn löpning nerför med så mjukt steg du kan, men släpper på ditt steg och din fart sista 5-10 metrarna av backen så du får med dig farten som backens utförslöpa kan ge dig. Har du något parti med flack löpning mellan dina uppförs och utförslöpningar tar du din lugna distansfart där.

När du kommer till nästa uppförsbacke ska du inte trycka på i steget, utan här ska du ta små tassade steg uppför. Ha som mål att göra av med så lite energi som möjligt och att du ska ta dig uppför utan att bli alltför trött. Träna på det löpsätt som ska ta dig uppför på loppet, och ska du inte köra något lopp blir det ändå bra träning i att ta sig an en backe utan så stor ansträngning. Kommer det ett flackt parti direkt efter din energibesparande löpning uppför kan du flyta på direkt i något högre än lugn distansfart till det blir utför/uppför igen.

På nästa utförslöpning är målet att du ska våga släppa på farten. Låta benen rulla på så fort du kan till skillnad från förra gången utför då du skulle springa mjukt och lugnt ner. Låt din häl-kick bakom dig bli lite högre än normalt och låt benen rulla på. Är det alltför brant får du givetvis modifiera din utförslöpning till den fart som funkar och sen som vid förra backen utför släppa på farten sista biten av utförsbacken.

Har rundan inte frekvent återkommande skiftningar i lutning, utan löpningen mellan backarna överstiger 3 minuters löpning för dig kan du med fördel även lägga in en kortare farthöjning på 30 sekunder mitt mellan backarna även om det blir på plant underlag.

Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna, anpassas efter backarnas totala längd. Om rundan har några långa backar ska fartökningen anpassas så att backen inte skapar mer trötthet än att du hela tiden kan hålla igång löpningen och inte behöver stanna och vila efter backen. Löpfarten på vilan kan styras av din känsla så det blir ett tufft pass, men det ska ändå kännas överkomligt. Kanske lite lugnare efter snabb löpning utför och lite snabbare när du fått ”vilospringa” uppför/utför.

Rent löptekniskt, på dom tuffare uppförsluten, ska du försöka ha bra tryck i frånskjutet i steget och något överdrivet knäuppdrag och aktiv armföring. Låt armarna ge dig farten uppför. 

Eftersom vi håller igång totalt 30 minuter, och du springer även på all vilotid, kommer du få ett riktigt bra volympass.  Du kommer träna både syreupptagning och löpstyrka. Både uppförs löpningen och den snabbare utförslöpningen ger riktigt bra muskulär belastning. Du kommer även få viss snabbhetseffekt om rundan har kortare backar. Fartökningarnas skillnad i längd och fart innebär att du också tränar på att springa i varierande farter viket är positivt för din träningsutveckling.

Det här ska ju vara passet för alla, och då funkar det givetvis inte att som nybörjare köra 30 minuter sammanhängande. Så det går utmärkt att korta ner den totala tiden på passet så det funkar för dig.

Allt från 10 minuter till en uppdelning där du kanske kör 10 + 10 minuter. Håller du på att vänja in dig vid löpningen blandar du upp löpningen med gång, och sätter fokus på att på varannan backe köra lite tuffare uppför och varannan backe tassa uppför. Se uppförslöpningen som dina tuffa delar. Utför tar du det så lugnt som du behöver. Du får gärna gå om det behövs, för belastningen är stor för kroppen och passet ska inte riskera att du får någon överansträngning.

Även om du är rutinerad ska du ha med dig att passet, även om det inte ska vara mer än överkomligt i ansträngningsgrad, kommer ge oerhört bra löpstyrkeffekt. Men därmed också viss risk för överansträngning om du kör för långt och hårt utan tillvänjning av kuperad löpning. Så hitta in till passet mjukt och njut av att susa fram på din skogsslinga.

Sammanfattat kör du varannan backe uppför tufft, och varannan backe tar du tassande energi och kraftbesparande steg uppför. Varannan backe utför kör du lugnt och mjukt utför och flyter på sista 5-10 metrarna av backen. Varannan försöker du jobba med att benen får rulla på i bra fart.

På flackare partierna lägger du in distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Är det långt, mer än 3 minuters distanslöpning, mellan dina uppförs/nerförsbackar lägger du in någon snabb 30 sekunders löpning på det flacka partiet.