Träna dina svagheter

Träna dina svagheter


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Seniorträning: testa gå-löp!

Seniorträning: testa gå-löp!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

KategoriStartmixStegring
Nybörjare2 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
Gång 1 min.
Något erfaren löpare4 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
Gång 1 min.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 1
4 min löpning.
1 min gång.
Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 2
4 min löpning.
1 min gång.
15 sek löpning – 15 sek gång.
45 sek löpning – 15 sek gång.
1 min löpning – 30 sek gång.
Experimentera och variera.
Löpardagen på GIH i Stockholm

Löpardagen på GIH i Stockholm


Välkommen på Springtimes stora löpardag i Stockholm, söndagen den 25 augusti. Ledare under dagen är Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, Josefine Swärm och ledare från We Who Run Club m.fl. 

Programmet innehåller uppvärmning med teknikinslag, långpass i 5-8 olika fartgrupper, lunch, föreläsning av Musse och ett avslutande yogapass för löpare. Passen är anpassade för dig som vill utveckla, hålla i eller komma igång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Träningen och föreläsningarna sker både inomhus på GIH och utomhus i grönområdet runtomkring.

Ombyte och duschmöjligheter finns. Lunch ingår i priset.

> Anmäl dig här!

Sluta aldrig att löpa!

Sluta aldrig att löpa!


Med åldern kommer dina löparprestationer att minska, så är det ju bara. Men häng inte läpp för det! Känn istället glädje över att slippa mäta dig med andra. Ge dig tid att njuuuta.

Begreppen distans, tid, löphastighet och träningsmängd bildar på ett sätt löpningens fundament genom att de ständigt hamnar i fokus, när vi pratar löpning. För yngre löpare – fast beslutna att utveckla sin löpkapacitet – fungerar mätbarheten i dessa faktorer som en klar och konkret drivkraft i träningen. För den som passerat femtioårssträcket kan löpningens exakta matematik däremot närmast få en motsatt effekt.

Vi åldrande löpare har olika svårt att acceptera det faktum att vi oundvikligen blir långsammare med åren. För en del är löpningens prestationsaspekt så djupt rotad att de helt enkelt tappar träningsmotivationen, när de successivt tvingas sänka löptempot. För andra kan det närmast upplevas som positivt att inte längre känna en press att exakt mäta, jämföra och registrera.

I en nyligen publicerad bok med titeln Run Forever utvecklar den förre mångårige chefredaktören för vår amerikanska systertidning Amby Burfoot sin syn på att åldras som löpare. Amby har en minst sagt gedigen erfarenhet av löpningens många olika aspekter. Förutom 28 år som redaktör på anrika amerikanska Runner´s World har han en seger i Boston Marathon från 1968 som främsta framgång under sin aktiva tävlingskarriär. Fyllda 71 år har Amby nu lyckats samla ihop drygt 110 000 miles (cirka 176 000 km) löpning genom årens lopp.

Boken är full av tänkvärdheter för oss löpare, som för länge sedan passerat den punkt i livet, då målet att bli snabbare inte längre kan förbli den primära drivkraften för vår träning. Själv fastnade jag speciellt för ett avsnitt, där Amby förklarar sitt ändrade synsätt på sin löpning genom att lyfta fram hur han upplevde Boston Marathon 2017. Förutom att Boston-maran är det lopp, där han nått sin i särklass främsta tävlingsframgång, har han genomfört det ett stort antal gånger på högst respektabla sluttider under sitt långa löparliv.

Under många år försökte han alltid, som flertalet av alla deltagare i loppet, att avverka upploppet så fort som möjligt – för att om möjligt pressa några sekunder på sin sluttid. I 2017 års lopp strävande han istället att löpa så ”långsamt som möjligt” under loppets slutskede, för att verkligen njuta av atmosfären och riktigt kunna ta till sig glädjen över att han ännu en gång lyckades att genomföra loppet.

”Ju äldre vi blir, desto lättare bör det vara att förstå glädjen i själva löpandet, oavsett vilket löptempo som vi förmår prestera.”

Ju äldre vi blir, desto lättare bör det vara att förstå glädjen i själva löpandet, oavsett vilket löptempo som vi förmår prestera. Ett långt löparliv bygger på att vi verkligen ger oss tid att känna efter vad löpningen betyder för oss under olika skeden av livet – i med- och i motgång.

När vi inte längre kan förbättra vår löpkapacitet, finns det fortfarande mycket positivt att hämta i ett regelbundet löpande. Det absolut viktigaste är att vi aldrig tappar modet och slutar löpa bara för att vi blir långsammare.

På ett liknande sätt som när vi progressivt ökar träningsbelastningen, när vi befinner oss i en prestationsinriktad period av vårt löparliv, bör vi kunna acceptera att successivt och långsamt trappa ned träningen, när vi blir äldre. De inledande begreppen distans, tid, löphastighet och träningsmängd spelar också nu en central roll, men får en annan innebörd.

Vi må löpa allt kortare sträckor – i ett långsammare tempo – och den totala träningsmängden minskar, men vi kan faktiskt fortfarande låta löpningen var ett lika viktigt inslag i våra liv. Det finns ingen anledning till att ge upp löpningen förrän vår hälsa säger definitivt stopp.

Fyra faktorer för framgångsrik löpning

Fyra faktorer för framgångsrik löpning


Amerikanskan Joan Benoit-Samuelson segrade i det första kvinnliga maratonloppet i OS, 1984. Men hon tränar och tävlar fortfarande – och här är hennes metod för att kunna fortsätta löpa framgångsrikt som veteran.

I samband med att jag var på Chicago Marathon hösten 2017 arrangerade amerikanska Runner´s World ett antal föreläsningar, där experter av olika slag tog upp intressanta aspekter av ämnet löpning. Huvudperson i en diskussion kring temat ”Livslångt löpande” var en riktig löparikon, nämligen segraren i det allra första kvinnliga olympiska maratonloppet i Los Angeles 1984, Joan Benoit-Samuelson.

Just sextio år fyllda är Joan ett tydligt bevis på att det går att träna och tävla vidare med stor behållning långt efter att man passerat sitt fysiska prestationsmaximum. Med sin öppna och chosefria attityd gav hon en rad tänkvärda råd till alla oss ”mogna löpare”, som gärna vill kunna fortsätta med vår löpning så länge som det någonsin går.

Joan pratade mycket om att hitta en balans i livet, där löpningen visserligen utgör en viktig komponent, men aldrig får ges den helt dominerande huvudrollen. Många andra aspekter av tillvaron måste få berättigad uppmärksamhet och fungera i samklang med löpningen för att man ska kunna känna en inre ro och harmoni i livet.

Allt eftersom åren går lär vi oss mer om oss själva. Det gäller att ta vara på all den erfarenheten och anpassa vår träning efterhand, så att vi i varje skede av livet kan må bra och forma en tillvaro som vi själva trivs med. Joan menar att det finns fyra huvudfaktorer som är speciellt viktiga att vi funderar kring, för att vi ska kunna fortsätta löpa livet igenom på ett framgångsrikt sätt. Dessa kan i korthet beskrivas på följande sätt:

  • Åldersanpassad träning

Efterhand som vi blir äldre måste vi acceptera att träningsvolymen successivt bör sänkas. Under åttiotalet låg Joans veckodos ofta på 16–18 mil. I dag tränar hon som mest 10 mil i veckan, när hon förbereder sig för ett maratonlopp. Men under vintern tränar hon betydligt mindre löpning än så.

Det viktiga för äldre löpare är inte hur mycket man tränar utan att det blir fokus på hög kvalitet i de träningspass som man genomför. Se bifogad ruta för en närmare beskrivning av de tre nyckelpass som Joan anser att man bör bygga sin träning kring.

  • Kompletterande och alternativ träning

Med stigande ålder tappar vi märkbart i muskelstyrka om vi inte lägger in regelbundna styrkepass i vår träningsplan. Negligerar vi denna typ av kompletterande träning ökar riskerna för överbelastningsskador markant. Joan drar som sagt ned på löpningen under vintermånaderna och ägnar sig då i stället åt mycket skidåkning – både på längden och utför – i sin snörika hemstat Maine i nordöstra USA.

  • Avspänd attityd och andra intressen

För att hitta en bra balans i livet är det viktigt att betrakta löpningen ur ett bredare perspektiv än enbart utifrån prestationer i form av hur långt och hur fort. Det är nämligen grundläggande för ett sunt förhållande till sin löpning att man kan tillåta sig själv att njuta av själva rörelseglädjen i att kunna löpa och inte alltid måste mäta allt i kilometer, minuter och sekunder. I det sammanhanget kan det också vara viktigt att ha andra fritidsintressen, som gör att man inte fixerar sig alltför mycket vid sina löpprestationer. Joan har ett stort trädgårdsintresse och lägger ned mycket tid på att odla egna grönsaker och kryddväxter. Dels blir detta en skön motvikt till löpningens påtagliga fysiska ansträngning, och dels säkerställer hon på så sätt att maten som hamnar på tallriken håller en hög kvalitet.   


”Joan är ett tydligt bevis på att det går att träna och tävla vidare med stor behållning långt efter att man passerat sitt fysiska prestationsmaximum.”

Joan Benoit-Samuelsons tre nyckelpass

  • Långpasset.
    Det här passet bygger lokal uthållighet i löpmuskulaturen och ger kroppen en ökad hållfasthet. Detta utgör grunden för all övrig träning och är en viktig förutsättning för att man ska klara av att genomföra snabbare tempoträningspass.
  • Tempoträning.
    Även om äldre löpare bör dra ned markant på träningsmängden, innebär det inte att all träning ska ske i relativt bekväm distansfart. Snarare är det viktigt att regelbundet genomföra vissa pass med högre intensitet för att motverka att syreupptagning, mjölksyratålighet, benstyrka och löpteknik försämras markant. Vilken typ av tempoträning (fartlek, intervaller eller sammanhängande kortare tempolopp) som man väljer är av underordnad betydelse. Det viktiga är att regelbundet utsätta kroppen för relativt hög intensitet.
  • Löpning i planerad tävlingsfart.
    Alla som har någon form av tävlingsambition bör lära sin kropp att känna av rätt tävlingstempo. Det görs genom att man i vissa träningspass försöker hålla just detta tempo under kortare segment av den aktuella tävlingssträckan. En utmärkt generalrepetition inför ett halvmaratonlopp är exempelvis att två veckor före huvudloppet löpa ett millopp i sin planerade tävlingsfart för halvmaran.    
Ladda för livet – i solen!

Ladda för livet – i solen!


Att träning både kan förlänga livet och höja livskvaliteten på äldre dagar är allmänt känt. Så varför inte göra det på en social träningsresa till solen? På Springtime Travels seniorresor blir du dessutom coachad av specialister på seniorträning.

När blir man en senior egentligen? Och vad är det som styr när man är redo för seniorträning – åldern, kroppen eller knoppen?

– Det är förstås olika men det är ett stort åldersspann, från 55 och uppåt, säger Sara Petersson som är hälsopedagog och har specialiserat sig på träning för seniorer. Hon är en av Springtime Travels coacher, och ansvarar för träningsutbudet på seniorresorna tillsammans med Cassandra Spoonberg.

Sara och Cassandra har båda gått hälsopedagogutbildningar med inriktning mot seniorer på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm (GIH). Tillsammans driver de sedan två år tillbaka ”Ladda för livet”, med syftet att främja den fysiska, psykiska och sociala hälsan genom fysisk aktivitet.

– Att hjälpa inte minst äldre människor att må bra och ge dem en gemenskap att ingå i är väldigt givande. När jag går in och leder ett pass ger jag dem en del av mig och min tid, men jag får så här mycket tillbaka, säger Sara och måttar brett med armarna.

På Springtime Travels seniorresor har Sara och Cassandra bland annat Britt-Marie Nordquist till sin hjälp, en sprudlande kvinna med en långvarig kärleksrelation till träning. För Britt-Marie handlar träningen inte minst om gemenskapen.

– För många äldre som kanske inte längre jobbar, inte har några barn hemma eller som har förlorat en nära anhörig fyller träningen en social funktion. Man vet att någon finns där på gymmet, att det är någon som väntar på en.

Det gäller i högsta grad även på träningsresorna, vare sig de är i Portugal, på Mallorca eller Teneriffa.

– Ja, det blir lite som en ”community”. Även om man åker ensam så lär man alltid känna någon, och det är inte ovanligt att folk håller kontakten efteråt och till och med bokar en gemensam träningsresa med oss året därpå, säger Sara Petersson.

– Det är mycket svett och skratt, men väldigt få tårar, fyller Britt-Marie i.

Nyckeln till att träningsresorna är så uppskattade, menar de själva, är att träningen är anpassad så att alla kan vara med. Och eftersom upplägget på resorna är så socialt behöver man som sagt inte något ressällskap – alla blir väl omhändertagna.

Och Sara, Cassandra och Britt-Marie säger att man inte behöver vara orolig för att det ska handla om något asketiskt självspäkningsläger – snarare tvärtom. Att åka på en träningsresa handlar lika mycket om en förbättrad livskvalitet i det långa perspektivet.

– Vi är bra på att gå på AW – after workout – också. Det ska inte vara någon asketism, för oss handlar träningen och resorna om att njuta av livet – med allt det innebär, säger Britt-Marie och skrattar högt.

Att träna på ett effektivt och säkert sätt när man är äldre kan vara en utmaning. Här är några av de områden som Sara, Cassandra och Britt-Marie framför allt fokuserar på.

Anpassad seniorträning

  • Mer styrketräning
    ”Äldre behöver bygga mer muskelmassa jämfört med yngre, för att förebygga allt från fall och dålig hållning till att bygga ett starkt skydd runt allt mer bensköra skelett.”
  • Mer rörlighetsträning
    ”Vi jobbar mycket med knasiga, oväntade övningar – till exempel att rulla som en stock. Att utmana sig själv så här är ett bra sätt att både jobba bort mentala begränsningar och träna upp rörligheten.”
  • Mer balansträning
    ”Vi tycker att det är viktigt att träna sin balans, inte minst för att förebygga fall. Men om man aldrig tränar utanför sin bekvämlighetszon vet man inte heller vad som krävs när balansen väl sätts på prov i vardagen.”
  • Mer explosiv träning
    ”Det är ju den som sätts på prov när man snubblar till. Explosivitet och reaktionsförmåga behöver man träna upp när man åldras för att till exempel förebygga olyckor. Till exempel så är hoppövningar även bra för att stärka skelettet.”
  • Mer konditionsträning”God kondition är en tydlig markör för god hälsa, och man kommer ganska långt med så lite som att promenera. En bra syreupptagningsförmåga kan bland annat förebygga allt från hjärt- och kärlsjukdomar och stroke till depressioner.”