Banta dig frisk

Banta dig frisk


Vill du gå ner i vikt? Då måste du tänka på att bygga på din muskelmassa samtidigt – så att ditt skelett håller sig starkt och friskt.

Om du tappar muskelmassa samtidigt som du tappar fett, vilket är vanligt vid tuffa dieter, kommer ditt skelett nämligen att bli svagare. Så om du behöver gå ner i vikt är det bäst att äta bra och träna samtidigt. Gärna löpning, som vi sedan tidigare vet är en grymt bra träningsform för att bygga ett starkt skelett. (Källa: Nottingham Trent university, University of Sao Paolo).

Kvalitet före kvantitet

Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association. De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll. Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Lunchrörelsen – utefys i Alvik

Lunchrörelsen – utefys i Alvik


Lunchrörelsen drar igång höstens första pass – Utefys i Alvik – gratis träning anpassad för att alla ska kunna vara med!

Välkommen att vara med på ett glädjefyllt cirkel- och rörelseträningspass utomhus, utan redskap. Passet är anpassat så att alla kan vara med på sin egen nivå.

Tid: Onsdag 23 oktober, klockan 12.00. Passet är ca 40 minuter långt.
Plats: Alvik, samling vid Gustavslundsvägen 12, vid stora gräsmattan bredvid Melanders Fisk.
Ledare: Camilla Rahm
Pris: Gratis
För vem: Alla är välkomna!

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Träna hjärnan – på ålderns höst

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.

Seniorträning: Håll dig hel!

Seniorträning: Håll dig hel!


Ju äldre vi blir desto mer inser vi att det enda riktigt viktiga med löpningen är att kunna löpa. Då blir det ännu viktigare att undvika löparskador. Här är tre nycklar till skonsam löpträning.

För äldre löpare medför ofta ett längre uppehåll i träningen att det blir näst intill omöjligt att komma tillbaka till den tidigare prestationsnivån. Att hålla sig hel och frisk är naturligtvis en viktig förutsättning för alla löpare oavsett ålder, men för oss äldre är det grundbulten.

Vi har helt enkelt inte råd att göra avbrott i våra träningsrutiner. Den tröghet i celluppbyggnaden och hormonaktiviteten som följer med stigande ålder gör att vi behöver en regelbunden träningsstimulering i ännu högre grad än yngre löpare. Träningsuppehåll innebär att vi snabbt förlorar kapacitet, som dessutom är avsevärt svårare att återvinna än om man är i 30- eller 40-årsåldern.

Löpträning belastar rörelseapparaten på ett högst påtagligt sätt (vilket också gör löpning till en mycket effektiv träningsform). Det finns emellertid en rad åtgärder som man kan vidta för att göra träningen mer skonsam för en åldrande kropp. Här följer tre viktiga faktorer:

Bästa underlaget

Det optimala underlaget för löpträning är en slät park- eller grusväg. Där finns nämligen en viss mjukhet som hjälper till att absorbera stötarna från marken, samtidigt som underlaget är så pass fast att du får bra respons i frånskjutet. 

Du behöver nödvändigtvis inte undvika all asfaltslöpning, men har du tillgång till områden med fasta men lätt sviktande grusvägar så bör du välja dessa i första hand.

Håll dig däremot helt borta från långa avsnitt med betong- och cementunderlag. Dessa ger nämligen ingen som helst eftergift, vilket utsätter åldrande knän och underben för en onödigt tuff belastning.

Träna alternativt

Alla löpare känner då och då av mindre skavanker, till exempel en extra stramhet i muskulaturen eller ömhet i lederna. I det läget blir man ofta osäker på om man ska genomföra sin planerade träning eller ta en extra vilodag.

Den smarta lösningen vid sådana tillfällen är att köra ett alternativt träningspass: lätt cykling, simning, en promenad, ett lätt pass på crosstrainern eller en promenad på löpbandet. Det ger dig en bra cirkulationsträning utan att ytterligare belasta ömmande muskler, muskelfästen, leder och senor.

Äldre löpare har ofta känsliga leder och bör därför vara särskilt lyhörda för kroppens signaler. Alternativ träning bör därför vara en naturlig del i våra träningsplaner, något som vi egentligen inte ska se som ”reservträning”. Vi bör istället flexibelt växla mellan löpning och de alternativa träningspassen beroende på hur kroppen känns.

Träna dina svagheter

Vi har alla något område eller en specifik del av kroppen som är vår ”svaga länk”. Ibland är det en medfödd anatomisk svaghet, ibland är den orsakad av tidigare skador. När vi kommer upp i åldrarna blir detta problemområde ofta den begränsande faktorn för hur mycket och på vilket sätt vi kan träna. 

Sådana problem går inte att vila bort, utan vi måste istället hitta sätt att motverka den negativa inverkan de har på våra träningsambitioner. Oftast handlar det om att genomföra styrke- och rörlighetsövningar som är speciellt inriktade på området.

Inte sällan finns det också anledning att se över sin löpteknik och kroppshållning, eftersom minskad muskelstyrka och sämre koordination gör att vi tenderar att löpa mindre tekniskt effektivt. 

När det gäller kroppens biomekanik brukar man prata om ”den kinetiska kedjan”, vilket förenklat betyder att en viss rörelse i en kroppsdel alltid medför en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen. Bra balans och kroppskontroll innebär att denna kedjereaktion synkroniseras på bästa möjliga sätt.

Löpare vill av naturliga skäl ägna sig åt löpning, men ibland måste man underhålla kroppen med kompletterande träning för att faktiskt kunna löpa. Äldre löpare har nästan undantagslöst – antingen medfödda eller självförvållade – svagheter. Ignorera dem inte, utan ge dem extra uppmärksamhet så ökar dina förutsättningar att kunna fortsätta löpträna långt upp i åren.

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Pillereffekten

Pillereffekten


En ny studie visar att p-piller i samband med styrketräning kan påverka kroppskonstitutionen.

I en ny studie, publicerad i International Journal of Sports Medicine, fick 23 kvinnor med träningsvana genomföra ett åtta veckor långt styrketräningsprogram. Kvinnorna delades in i två grupper där bara den ena gruppens deltagare fick äta p-piller.

Efter träningsperioden visade det sig att gruppen som hade ätit p-piller hade en större ökning av sin fettfria kroppsmassa jämfört med gruppen som inte hade ätit p-piller. Däremot såg man ingen signifikant skillnad när det gällde styrka mellan grupperna. Förbättringarna efter åtta veckor var jämförbara.