Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!

Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!


En ny studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar att det kan räcka med så lite som 13 minuter styrketräning för att nå samma resultat när det gäller styrka och uthållighet som de som lägger fem gånger så mycket tid i gymmet får.

I studien delade forskarna in de erfarna styrketräningsutövarna i tre grupper: högvolym, mellanvolym och lågvolym. Alla deltagare fick sedan utföra 8–12 repetitioner av sju olika överkropps- och benövningar. Detta program genomförde de tre gånger i veckan under åtta veckor. Den enda skillnaden mellan de tre grupperna var antalet set de gjorde per träningstillfälle. 

Högvolymgruppen gjorde fem set, vilket tog mer än en timme i anspråk per träningstillfälle. Mellanvolymgruppen gjorde tre set, vilket tog cirka 40 minuter per gång. Lågvolymgruppen gjorde ett set av var och en av de sju övningarna, vilket bara tog 13 minuter per tillfälle. 

Resultatet efter åtta veckor var häpnadsväckande. Lågvolymgruppen hade då uppnått exakt samma förbättringar när det gällde muskelstyrka och uthållighet som deltagarna i högvolymgruppen, som alltså hade tillbringat fem gånger så mycket tid i gymmet. Samtliga deltagare hade också lagt på sig muskelmassa, däremot hade de i högvolymgruppen byggt en avsevärt mycket större muskelvolym. 

För löpare, cyklister eller längdskidåkare är det här relevant. I viktbärande konditionsidrotter som dessa kan förbättrad styrka och uthållighet ge bättre prestationer. Däremot gynnas dessa idrottare inte av att behöva släpa på onödig bulk. Men den här studien indikerar alltså att det inte krävs särskilt mycket tid i gymmet för att få snabba resultat. Resultat som har betydelse när det gäller allt från att förebygga skador och stärka hälsan till att förbättra prestationen. Och det till det facila priset 13 minuter tre gånger i veckan.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Lunchrörelsen – utefys i Alvik

Lunchrörelsen – utefys i Alvik


Lunchrörelsen drar igång höstens första pass – Utefys i Alvik – gratis träning anpassad för att alla ska kunna vara med!

Välkommen att vara med på ett glädjefyllt cirkel- och rörelseträningspass utomhus, utan redskap. Passet är anpassat så att alla kan vara med på sin egen nivå.

Tid: Onsdag 23 oktober, klockan 12.00. Passet är ca 40 minuter långt.
Plats: Alvik, samling vid Gustavslundsvägen 12, vid stora gräsmattan bredvid Melanders Fisk.
Ledare: Camilla Rahm
Pris: Gratis
För vem: Alla är välkomna!

Vinn startplatser till Lidingöloppet

Vinn startplatser till Lidingöloppet


Lidingöloppet närmar sig! Du som är medlem i Springtime Sports Club ges nu möjlighet att vinna två startplatser till Lidingöloppet. För att vinna måste du vara medlem i Springtime Sports Club (du blir medlem här).

Tävlingen pågår till kl 18.00, den 21 september!

TÄVLINGEN ÄR NU AVSLUTAD!

Premiär med tåg till Berlin Marathon

Premiär med tåg till Berlin Marathon


Som ett led i Springtimes hållbarhetsarbete erbjöds Berlin Marathonlöparna att ta Snälltåget till Berlin. Den sista helgen i september steg cirka 50 löpare på nattåget, från olika stationer i Sverige. Eftermiddagen dagen därpå steg de av i Berlin. 

Vi ställde 5 frågor till 5 tågresenärer.

  1. Varför valde du att åka tåg?
  2. Vad var bäst/mindre bra med att åka tåg?
  3. Skulle du välja att åka tåg så pass långt igen?
  4. Är detta ditt första maraton?
  5. Hur laddad är du inför loppet?

Björn Sigsjö

  1. Det var det alternativ som fanns.
  2. Det är bra att åka tåg, beroende på vart strömmen kommer ifrån. Det som var mindre bra var förseningen men man får tid till att varva ned.
  3. Ja, det kommer jag att göra flera gånger.
  4. Det är mitt fjärde maraton.
  5. Jag är jätteladdad! Det ska bli jättekul och jag ser fram emot att komma i mål.

Lisa Remal

  1. Jag älskar att åka tåg, det är det bästa jag vet. Det är också miljövänligt!
  2. Det bästa är det sociala, det är som att vara på vuxenkollo. Det som var mindre bra var att det blev lite försenat. Jag hade också uppskattat en restaurangvagn på tåget. 
  3. Ja, jag har åkt transsibiriska och åker gärna tåg långt!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är lite i förnekelse än så länge men jag kommer att bli laddad imorgon!

Niklas Lundgren 

  1. Det var en slump att jag valde tåget. 
  2. Det som är bra med att åka tåg är att man kan röra mer på sig. Men att det också är bra för miljön är ett plus i kanten. Det som var mindre bra är utbudet/tillgången till mat. 
  3. Ja, det skulle jag göra om det skulle finns bättre matutbud! 
  4. Det är mitt sjätte maraton.
  5. Jag känner mig tillräckligt laddad just nu men blir det än mer när det närmar sig start! 

Katarina Ekstrand

  1. Det är ett spännande och roligt sätt att åka ner till Berlin på. Jag får möjligheten att träffa andra löpare eftersom alla är samlade.
  2. Det bästa är sällskapet man får och matsäckarna. Mindre bra var att vi blev stående i väntan på loket. Det var också brist på både el och wi-fi. 
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt åttonde maraton.
  5. Jag är väldigt laddad!

Daniel Måledal 

  1. Det var priset och tanken på miljön eftersom jag har lite flygskam. Men det var också på grund av friheten att kunna sträcka på benen och prata och träffa andra människor.
  2. Det bästa var den sociala delen, att kunna sitta och prata med andra. Det som var mindre bra var förseningen på grund av ett avsaknat lok.
  3. Ja, jag skulle absolut kunna tänka mig att åka igen!
  4. Det är mitt femte maraton
  5. Jag kommer att peaka på söndag!
Träna hjärnan – på ålderns höst

Träna hjärnan – på ålderns höst


Att fysisk träning är viktigt för att behålla den mentala skärpan på äldre dagar är känt sedan tidigare – ett budskap som inte minst Anders Hansen har hamrat in i oss via sina böcker, sommarprat och tv-program.

Men hur mycket och vilken sorts träning bör du ägna dig åt för att de små grå ska åldras väl? En omfattande analys av 4 600 kliniska studier har kommit fram till hur motion för äldres hjärnor bör se ut i praktiken.

Forskarna fann att de flesta typer av träning, som promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga, kan bidra till en bättre kognitiv förmåga. Den största förbättringen sågs hos seniorer som motionerade ungefär två timmar i veckan. Ökad generell mental förmåga, kvicktänkthet och impulskontroll var några av de framsteg som kopplades till träning. 

Studien leddes av forskare vid Beth Israel Deaconness Medical Center och publicerades i den vetenskapliga tidskriften Neurology: Clinical Practice.

Seniorträning: Håll dig hel!

Seniorträning: Håll dig hel!


Ju äldre vi blir desto mer inser vi att det enda riktigt viktiga med löpningen är att kunna löpa. Då blir det ännu viktigare att undvika löparskador. Här är tre nycklar till skonsam löpträning.

För äldre löpare medför ofta ett längre uppehåll i träningen att det blir näst intill omöjligt att komma tillbaka till den tidigare prestationsnivån. Att hålla sig hel och frisk är naturligtvis en viktig förutsättning för alla löpare oavsett ålder, men för oss äldre är det grundbulten.

Vi har helt enkelt inte råd att göra avbrott i våra träningsrutiner. Den tröghet i celluppbyggnaden och hormonaktiviteten som följer med stigande ålder gör att vi behöver en regelbunden träningsstimulering i ännu högre grad än yngre löpare. Träningsuppehåll innebär att vi snabbt förlorar kapacitet, som dessutom är avsevärt svårare att återvinna än om man är i 30- eller 40-årsåldern.

Löpträning belastar rörelseapparaten på ett högst påtagligt sätt (vilket också gör löpning till en mycket effektiv träningsform). Det finns emellertid en rad åtgärder som man kan vidta för att göra träningen mer skonsam för en åldrande kropp. Här följer tre viktiga faktorer:

Bästa underlaget

Det optimala underlaget för löpträning är en slät park- eller grusväg. Där finns nämligen en viss mjukhet som hjälper till att absorbera stötarna från marken, samtidigt som underlaget är så pass fast att du får bra respons i frånskjutet. 

Du behöver nödvändigtvis inte undvika all asfaltslöpning, men har du tillgång till områden med fasta men lätt sviktande grusvägar så bör du välja dessa i första hand.

Håll dig däremot helt borta från långa avsnitt med betong- och cementunderlag. Dessa ger nämligen ingen som helst eftergift, vilket utsätter åldrande knän och underben för en onödigt tuff belastning.

Träna alternativt

Alla löpare känner då och då av mindre skavanker, till exempel en extra stramhet i muskulaturen eller ömhet i lederna. I det läget blir man ofta osäker på om man ska genomföra sin planerade träning eller ta en extra vilodag.

Den smarta lösningen vid sådana tillfällen är att köra ett alternativt träningspass: lätt cykling, simning, en promenad, ett lätt pass på crosstrainern eller en promenad på löpbandet. Det ger dig en bra cirkulationsträning utan att ytterligare belasta ömmande muskler, muskelfästen, leder och senor.

Äldre löpare har ofta känsliga leder och bör därför vara särskilt lyhörda för kroppens signaler. Alternativ träning bör därför vara en naturlig del i våra träningsplaner, något som vi egentligen inte ska se som ”reservträning”. Vi bör istället flexibelt växla mellan löpning och de alternativa träningspassen beroende på hur kroppen känns.

Träna dina svagheter

Vi har alla något område eller en specifik del av kroppen som är vår ”svaga länk”. Ibland är det en medfödd anatomisk svaghet, ibland är den orsakad av tidigare skador. När vi kommer upp i åldrarna blir detta problemområde ofta den begränsande faktorn för hur mycket och på vilket sätt vi kan träna. 

Sådana problem går inte att vila bort, utan vi måste istället hitta sätt att motverka den negativa inverkan de har på våra träningsambitioner. Oftast handlar det om att genomföra styrke- och rörlighetsövningar som är speciellt inriktade på området.

Inte sällan finns det också anledning att se över sin löpteknik och kroppshållning, eftersom minskad muskelstyrka och sämre koordination gör att vi tenderar att löpa mindre tekniskt effektivt. 

När det gäller kroppens biomekanik brukar man prata om ”den kinetiska kedjan”, vilket förenklat betyder att en viss rörelse i en kroppsdel alltid medför en kedjereaktion som påverkar andra delar av kroppen. Bra balans och kroppskontroll innebär att denna kedjereaktion synkroniseras på bästa möjliga sätt.

Löpare vill av naturliga skäl ägna sig åt löpning, men ibland måste man underhålla kroppen med kompletterande träning för att faktiskt kunna löpa. Äldre löpare har nästan undantagslöst – antingen medfödda eller självförvållade – svagheter. Ignorera dem inte, utan ge dem extra uppmärksamhet så ökar dina förutsättningar att kunna fortsätta löpträna långt upp i åren.

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.