Yoga dig redo för löpning
Det här yogapasset fungerar bra som uppvärmning inför ditt löppass, oavsett om du ska springa intervaller eller ett distanspass. Du väcker kroppen, får igång blodcirkulationen, andningen och smidigheten – på bara 15 minuter!
Mjukheten kommer efter ett tag, så ha tålamod och gå försiktigt in i övningarna:
Om yogapasset
Det här passet är flödande, vilket betyder att du har ett mjukt flyt hela tiden mellan positionerna och andas i ett jämnt och lugnt tempo ihop med rörelserna. Gör 5–10 andetag per övning.
Du behöver
Ett mjukt underlag, gärna med lite grepp. Om du lätt får ont i knäna, ha en filt under. Extrabonus: En lugn plats och en yogamatta, kanske skön musik som du gillar.
Tänk på
För att få ett fullt andetag och en fullständig utandning, föreställ dig att du fyller bålen runt om som en cylinder med luft i tre delar, när du andas in – magen, mitten av bröstkorgen och upp mot nyckelbenen. När du andas ut, tömmer du i motsatt riktning ner mot magen och drar in den lite mot ryggen på slutet.
ÖVNINGARNA
Barnet
Lägg dig på knäna med pannan i golvet och med utsträckta armar framför dig. Gör dig tung över höften ner mot hälarna och känn den mjuka stretchen över ryggen. Andas djupt 5–10 andetag.
Katt och ko
Kom upp så att du står på alla fyra och svanka ryggen samtidigt som du andas in, runda ryggen när du andas ut. Tänk på att fördela rörelsen jämnt över ryggen och nå ut till de delar som känns lite stela. När du svankar tänker du på att öppna bröstet och när du skjuter upp ryggen kan du dra upp naveln mot ryggraden. Gör detta 5–10 gånger.
Nål och tråd
Lyft ena armen mot taket samtidigt som du andas in, när du andas ut drar du armen under dig och lägger kinden mot golvet, så att ryggen roteras. Nästa gång du andas in, lyft upp armen igen, och så vidare. Efter cirka 5 gånger, byt sida. Tänk på att öppna hela bröst- och axelpartiet och följ med upp med blicken.
Trampande hunden
För dig själv bakåt/uppåt med rumpan, så att du hamnar i ett nedåtgående V. Böj ett ben i taget i en trampande rörelse så att du stretchar ut vaderna. Stanna under 5–10 andetag.
Trasdockan
Klättra fram med fötterna till händerna och ta tag i armbågarna med händerna. Ha lätt böjda knän om du behöver och gunga lite fram och tillbaka och även sida, sida. Känn hur hela muskelkedjan på baksidan töjs ut, hur du får blod till huvudet och passa på att andas djupt in i lungorna och sucka gärna ljudligt ut genom munnen. Stanna under 5–10 andetag.
Huksittande
Sära på fötterna och låt dem peka ut lite, sjunk ner i höfterna så långt du kan och försök samtidigt lyfta bröstet högt. Om hälarna inte kommer ner till golvet, rulla en filt och lägg under, eller om det gör ont i knäna, kom högre upp. Stanna under 5–10 djupa andetag.
Framåtfällning med axel/bröst stretch
Från huk, sträck på benen och kom ihop höftbrett med fötterna. Knäpp händerna bakom ryggen och låtsats att du ska hänga upp dem på en krok i taket. Dra ihop skulderbladen lite. Stanna här under 5–10 djupa andetag. Lägg gärna vikten lite längre fram på foten och dra in naveln mot ryggen.
Upprullning
Släpp ner händerna och rulla långsamt upp genom ryggraden med böjda ben till stående position.
Sidoböjning
Ta tag med händerna om armbågarna (eller runt handlederna om du inte når) så att du öppnar bröstet. Fäll dig till ena sidan när du andas ut, andas in och kom upp till mitten. Andas ut och fäll till andra sidan, och så vidare. Tänk på att trycka ner båda höfterna och fötterna när du böjer dig åt sidan med överkroppen. Upprepa 5–6 gånger.
Andas
Avsluta passet med att stå och andas. Andas långsamt djupt in och lyft armarna över huvudet, andas ut all luft och sänk armarna. Tänk att du lyfter knän, lår, bröst och själva energin i kroppen när du andas in. Fortsätt 5–10 gånger och du är redo för ett löppass!
