Fem smarta tips för semesterträningen

Fem smarta tips för semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser.

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller under semesterperioden. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett bättre och mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning. 

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider. 

Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern. Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning.

Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet. Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter.

 

Bli medlem gratis idag!

Springtime Sports Club är till för dig som vill komma igång eller ta nästa steg i ditt motionerande – eller söker en idrottsförening att tävla för. Som medlem får du tillgång till massor av inspirerande artiklar, exklusiva erbjudanden och en stor härlig gemenskap fylld med träning och rörelseglädje. Häng med du med!

Bli medlem


Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


Så påverkar löpning ditt sexliv

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


Därför är det okej att ha sex före en tävling

Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


Därför blir du bajsnödig när du springer

Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


Därför kissar löpare på sig

Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

– Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

 – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. 

Prova 2 nr för endast 19 kr!

Prova 2 nr för endast 19 kr!


Nu får du chansen att testa 2 nr av Runner’s World. Du får tidningen bekvämt hem i brevlådan. Du får även tillgång till låst material på webben och hela vårt digitala arkiv där du förutom Runner’s World även kan läsa Bicycling och Vasalöparens digtitala tidningar i din läsplatta eller mobil. Inte nog med det! Du får som prenumerant 20% på löparskor och kläder hos Runner’s Store, rabatter på löp- och träningsresor med mera!

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Kom igång – igen!

Kom igång – igen!


Som löpare kan du vara säker på en sak – förutom döden och skatten; du kommer att tappa sugen. Och det är så klart okej att hoppa över något löppass emellanåt – du kanske är sliten, vädret är kasst eller så är du mer sugen på att ligga på soffan och kolla på TV. Men om du kämpar emot lusten att slappa så kan du faktiskt göra stora mentala och fysiska vinster på kuppen. Använd dig av någon av dessa strategier när du känner för att hoppa över löpningen nästa gång. Vi lovar, du kommer att vara ännu mer nöjd efter passet. 

Byt miljö

Bara små justeringar, som att springa din favoritrunda åt andra hållet, kan göra att löpningen blir mer intressant. Men om ännu en sväng i närområdet inte lockar så testa att åka iväg till ett annat område, eller att springa en led du inte testat. Om du dessutom bokar in en träff med en löparkompis så att ni kan utforska miljön tillsammans, är chansen mycket stor att du får till det där passet – att ställa in en löprunda när någon väntar på en är svårt.

Ändra farten

Lägg in små, korta fartavsnitt i ditt lugna distanspass för att få variation – och passet kommer (bokstavligen) att flyga förbi. Testa det här: Börja med fem minuter uppvärmning då du springer och går om vart annat. Därefter tar du sikte på en punkt framför dig och springer dit i en hård, men hanterbar fart. Gå en stund och hämta andan, börja jogga igen och repetera sedan fartökningen till en annan punkt framför dig. Gör så här tills du närmar dig rundans slut, varva ner med fem minuter lätt löpning.

Ändra dina rutiner

Vilken aktivitet som helst som höjer din puls kan ersätta ett överhoppat löppass. Testa att simma, cykla, ro eller att köra ellipsmaskin på gymmet. Ett cirkelpass, där du kör enkla styrkeövningar efter varandra så att ditt hjärta får arbeta samtidigt, kan också vara ett bra alternativ. 

Ändra inställning

Bestäm dig för att bara springa fem minuter. Efter fem minuter är nämligen chansen stor att du faktiskt vill fortsätta springa. Och skulle du inte vilja det så är du förmodligen i behov av att vila. 

Frågor och svar

Jag har inte varit sugen på att löpträna på flera veckor. Hur ska jag få tillbaka sugen?

Testa att träna alternativt – välj träningsformer du uppskattar och försök att träna kontinuerligt så att du inte tappar allt för mycket av din form. Då blir det lättare att ta upp löpningen igen när och om lusten kommer tillbaka igen. 

Vad ska jag göra om jag inte är motiverad att träna inför ett lopp som jag anmält mig till?

Ställ in dig på att springa loppet ändå, bara för skojs skull – eller ställ in det helt och hållet. Att tvinga sig själv att träna trots att man inte har lust är ett säkert sätt att tappa motivationen helt. Att springa ska ju vara kul! Välj ett mål som låter dig springa på ett sätt som gör att du behåller lusten och glädjen istället. 

Så gör du Vansbrosimningen till en succé

Så gör du Vansbrosimningen till en succé


Här är våra åtta bästa tips för dig som ska simma Vansbrosimningen.

Värm upp!

För att värma upp händerna och boosta blodcirkulationen kan du gnugga en näve sand ordentligt i handflatorna, ut på fingertopparna och händernas utsidor. 

Oreglerad trafik

Du kan simma om – och bli omsimmad – på både vänster och höger sida. Simmar du om så ha gärna lite marginal till den du ska passera så att ni inte stöter ihop.

Stretcha i vattnet

Får du kramp är det ganska lätt att trampa vatten om du simmar i våtdräkt. Då kan du stretcha muskeln som trilskas. Bästa sättet att förebygga kramp är förstås att träna ordentligt och äta och dricka innan loppet.

Drick i förväg

Blir det en extremt varm dag finns det drickalangning på stranden under Vansbrosimningen, men normalt behöver man inte dricka under ett så här kort lopp. 

Simma som du vill

Frisim (crawl) och bröstsim är de populäraste simsätten under Vansbrosimningen men du får faktiskt simma precis hur du vill. Rygg, fjäril eller hundsim – allt är tillåtet. 

Smörj dig inte

Förr var det populärt att smörja in sig med fett eller vaselin för att hålla värmen bättre, men den metoden har i princip försvunnit i och med simvåtdräkterna. Fett och vaselin kan dessutom försämra sikten i dina simglasögon.

Välj mittenspåret

Under de första två kilometerna simmar du medströms i Vanån. Då är det bra att ligga mitt i strömfåran för att utnyttja vattenflödet maximalt. 

Simma vid strandkanten

Den sista kilometern i Västerdalälven simmar du motströms. Ta då sikte på flytbryggorna vid strandkanten, där strömmen och motståndet är som svagast. Har du inte redan gjort det så ta nu också rygg på en medsimmare – du spar mycket energi om du får draghjälp här. 

Snabbt pass att köra i midsommar

Snabbt pass att köra i midsommar


Jag är långt ifrån en badkruka, förra julen badade jag i sjön dagen före julafton – ja, utan bastu, men den här midsommaraftonen krävdes det lite fysisk aktivitet för att jag skulle kunna doppa ner hela kroppen i den kyliga vattnet. Jag satte raskt ihop ett litet pass med 5/5 strikta kettlebellpressar, 10 boxhopp och 15 kettlebell high pull. Och så körde jag fem varv av det. Det var superskönt och tog typ ingen tid alls. Sedan var det inga problem att inviga nakenbadsäsongen.

Vill du köra samma pass? Kul!

Pressar: Ska du inte göra fler än 5 per varv gäller det att vikten motsvarar det du orkar just 5 reps med. Det är lätt att fega lite och ta för lätt. Se också till att du inte börjar svanka. Spänn magen, rumpan och låren när du pressar. Då minskar också risken för att du hjälper till med benen. Pressa upp vikten så att armen hamnar nära örat så att du inte pressar utåt.

Boxhopp: Inte så mycket att säga. Hoppa, landa mjukt och kliv ner för att skona hälsenorna.

Kettlebell high pull: Stå så att kettlebellen är precis mellan fötterna och greppa handtaget med båda händerna. Benen är ordentligt böjda. Pressa med benen och när kettlebellen har bra fart drar du den upp mot hakan med händerna. Någonstans mitt på vägen upp finns skrevet – akta det. Jag talar av egen erfarenhet när jag säger att en tung kettlebell inte alls bör komma i hög hastighet underifrån och smälla i med full kraft. Det kändes som att jag skulle klyvas på mitten och muffen blev helt blå och svullen. Akta, helt enkelt. Jag brukar sätta ner kb:n lite längre bak och liksom göra en lätt sving så att den kommer några centimeter ut från mufftrakten. Se bara till att det inte blir en full sving, för då kan du liksom lika gärna göra svingar. Vilket naturligtvis också är bra, men bestäm dig för vilken övning du gör. Inte båda samtidigt.